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基礎代謝ってなに?

ダイエットでもよく耳にする『基礎代謝』

 

「基礎代謝を上げる」とは、一体なんなのか?

 

今回はそんな基礎代謝についてお話していきます!

 

基礎代謝とは

 

 

生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量の事を基礎代謝といいます。

人が1日に消費するカロリーの約70%が基礎代謝によるものです。

 

基礎代謝は体表面積に影響し、日本人の成人男性(20歳)で1500kcal/日で、成人女性(20歳)は1200kcal/日となっています。

 

また、肝臓で27%、脳で19%、筋肉で18%で、この3器官だけで6割以上消費すると言われています。

 

基礎代謝は、あくまで平均的な数値ですので、数値は人によって前後します。

 

基礎代謝に影響する因子

 

①:性別

男性   〉 女性

女性よりも男性の方が高い

 

②:年齢

若年者   〉高齢者

年齢が上がるにつれて基礎代謝も落ちていく

 

③:栄養状態

栄養過多(過食)〉栄養不足(飢餓)

食事が少なければ節約するために代謝は落ちる

 

④:環境温度

  〉夏

体温維持のため代謝UP!

 

⑤:睡眠

起床時  〉睡眠時

寝ている時は代謝が少し落ちる

 

⑥:食事

食事中・後  〉食事前

『食事誘発性熱産生』という食事をする事で消化をする為に代謝が上がります。

 

基礎代謝を上げるには

 

 

基礎代謝を上げるには、ずばり筋トレ!

 

大きな筋肉を中心にトレーニングをする事で筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。その結果痩せやすい身体にもなります。

 

筋トレには様々な効果がありますが、今回は基礎代謝のお話なので深くは触れません。是非他の記事も読んでみてください。

 

ダイエットと基礎代謝

 

 

基礎代謝をふまえた上でダイエットで気をつけたい事は何でしょうか?

 

①:無理な食事制限はしない!

「サラダだけしか食べない!」「朝食は食べない」などといった事です。

これらを行うことで、身体が飢餓状態と判断し代謝を悪くしてしまいます。

絶対にやめましょう!

 

②:タンパク質を積極的にとる!

食事をすることで代謝もあがります。中でもタンパク質は1番熱を発生させるだけでなく、基礎代謝を上げるの必要な筋肉を作るのにも重要になってきます。

 

③:ビタミンB群をとる!

ビタミンB1は糖質の代謝をサポート

ビタミンB2は脂質の代謝をサポートしてくれるので積極的にとりましょう。

(例)豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など

 

④:基礎代謝を下回った食事をしない!

食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。

出典:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

厚生労働省e-ヘルスネット

 

基礎代謝よりも低いカロリーしかとっていないと、代謝が落ち筋肉も落ちます。体重が減って喜ぶ方も多いかと思いますが、その後に待っているのは『リバウンド』です。

 

代謝が落ち太りやすくなってしまい、結果的に以前と同じ量を食べても太る。またダイエットをしようと思っても代謝が悪いので前の時のようにはいかない。など悪循環が起きてしまいます。

 

ダイエットをする際には以上の事にまずは気をつけて行いましょう。

 

また基礎代謝だけでなく、運動をする事で活動量分のカロリー消費も増えます!食事だけでなく、身体を動かして健康的なダイエットを行いましょう!