人生が変わるダイエットジム
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ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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基礎代謝ってなに?

ダイエットでもよく耳にする『基礎代謝』

 

「基礎代謝を上げる」とは、一体なんなのか?

 

今回はそんな基礎代謝についてお話していきます!

 

基礎代謝とは

 

 

生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量の事を基礎代謝といいます。

人が1日に消費するカロリーの約70%が基礎代謝によるものです。

 

基礎代謝は体表面積に影響し、日本人の成人男性(20歳)で1500kcal/日で、成人女性(20歳)は1200kcal/日となっています。

 

また、肝臓で27%、脳で19%、筋肉で18%で、この3器官だけで6割以上消費すると言われています。

 

基礎代謝は、あくまで平均的な数値ですので、数値は人によって前後します。

 

基礎代謝に影響する因子

 

①:性別

男性   〉 女性

女性よりも男性の方が高い

 

②:年齢

若年者   〉高齢者

年齢が上がるにつれて基礎代謝も落ちていく

 

③:栄養状態

栄養過多(過食)〉栄養不足(飢餓)

食事が少なければ節約するために代謝は落ちる

 

④:環境温度

  〉夏

体温維持のため代謝UP!

 

⑤:睡眠

起床時  〉睡眠時

寝ている時は代謝が少し落ちる

 

⑥:食事

食事中・後  〉食事前

『食事誘発性熱産生』という食事をする事で消化をする為に代謝が上がります。

 

基礎代謝を上げるには

 

 

基礎代謝を上げるには、ずばり筋トレ!

 

大きな筋肉を中心にトレーニングをする事で筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。その結果痩せやすい身体にもなります。

 

筋トレには様々な効果がありますが、今回は基礎代謝のお話なので深くは触れません。是非他の記事も読んでみてください。

 

ダイエットと基礎代謝

 

 

基礎代謝をふまえた上でダイエットで気をつけたい事は何でしょうか?

 

①:無理な食事制限はしない!

「サラダだけしか食べない!」「朝食は食べない」などといった事です。

これらを行うことで、身体が飢餓状態と判断し代謝を悪くしてしまいます。

絶対にやめましょう!

 

②:タンパク質を積極的にとる!

食事をすることで代謝もあがります。中でもタンパク質は1番熱を発生させるだけでなく、基礎代謝を上げるの必要な筋肉を作るのにも重要になってきます。

 

③:ビタミンB群をとる!

ビタミンB1は糖質の代謝をサポート

ビタミンB2は脂質の代謝をサポートしてくれるので積極的にとりましょう。

(例)豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など

 

④:基礎代謝を下回った食事をしない!

食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。

出典:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

厚生労働省e-ヘルスネット

 

基礎代謝よりも低いカロリーしかとっていないと、代謝が落ち筋肉も落ちます。体重が減って喜ぶ方も多いかと思いますが、その後に待っているのは『リバウンド』です。

 

代謝が落ち太りやすくなってしまい、結果的に以前と同じ量を食べても太る。またダイエットをしようと思っても代謝が悪いので前の時のようにはいかない。など悪循環が起きてしまいます。

 

ダイエットをする際には以上の事にまずは気をつけて行いましょう。

 

また基礎代謝だけでなく、運動をする事で活動量分のカロリー消費も増えます!食事だけでなく、身体を動かして健康的なダイエットを行いましょう!

 

ダイエット中のアルコールの選び方

今年こそは身体を変えるために、ダイエットやボディメイクを頑張ろうと意気込んでも、新年会や仕事終わりの飲み会などで飲む機会が多く、中々うまくいっていない方も多いかと思います。

 

 

そんなアルコールとの付き合い方について今日はお話ししていきます。

 

アルコールは太らない?

 

 

まず始めにアルコール自体のカロリーについてです。

 

ハイボールは太らないやアルコールはエンプティカロリーなど様々な情報がありますが、アルコール自体にカロリーはあります!

 

ずばり『1gあたり7kcal』です!!!

 

また、アルコールは摂取しても熱として発散されるので脂肪として蓄えられることが少なくビタミンや栄養素が無いことからエンプティカロリーとも言われていますが、アルコールに+ご飯やおつまみを食べるのでより太りやすくなっているのだと思ってください。

 

ウィスキーなどの蒸溜酒は?

 

 

お酒である以上太らないという事はありませんがアルコールだけなのでまだマシだと思ってください!

 

ビールなどは、アルコール+糖質になってくるのでカロリーも増してきます。

そのため、蒸溜酒はお酒の中では比較的ダイエットの見方と言われています。

 

アルコールを解毒してくれる肝臓

 

 

肝臓はアルコールを分解するだけでなく他にも重要な働きがあります。

 

・代謝

(食べ物を貯蔵・分解)

 

・解毒作用

(アルコールや老廃物を分解・解毒)

 

・胆汁の生成・分泌

(脂質の消化を助ける)

 

などの作用があります。

アルコールを摂取することで、肝臓はアルコールを解毒しようとします。

 

その結果、他の働き(脂肪の分解や、消化など)をストップさせてアルコールを取り除く働きだけを始めます。

 

しかしアルコールを分解するにはエネルギーが必要です。

エネルギーには糖分が多く使われます。

 

また、アルコールには利尿作用もあるので尿とともに水分、塩分も出ていってしまいます。

エネルギーに必要な糖分と身体から出ていってしまった塩分を補給しようとなった結果、締めのラーメンなどが食べたくなってしまうのですね!

 

おいしい締めのラーメンですが、アルコールを分解しようとしている今、肝臓の代謝の機能は落ちておりアルコールを分解するために働いている結果ラーメンは代謝されず脂肪として身体に蓄えてしまうのです…

 

アルコールはどのように分解されるのか

アルコールを摂取すると、まず始めに胃や小腸で吸収されます。

その後、肝臓に移動しアルコールを分解してくれます。

 

まず肝臓に入ったアルコールはADH(アルコール脱水素酵素)により『アセトアルデヒド』という有害物質に変化します。アセトアルデヒドとは、お酒を飲んだときに顔が赤くなったり、2日酔いや頭痛、動悸や吐き気の原因となります。

 

更にALDH(アセデヒド脱水素酵素)により、アセトアルデヒドは無害な『酢酸』へと分解されます。

 

酢酸は血液により全身へとめぐり、『水』と『二酸化炭素』に分解され、汗や尿、呼吸によって排出されます。

 

ダイエット中におすすめのお酒

 

 

・ウィスキー

・ハイボール

・ジン

・ウォッカ

・焼酎

・生レモンサワー

・糖質0ビール

 

控えるべきお酒

 

 

・ビール

・ワイン

・日本酒

・梅酒

・マッコリ

・カシスオレンジ

 

気をつけておくべきこと

 

①:水を飲む

お酒を飲んでいるときにもチェイサーとして飲むことで、飲む量を抑えられるだけでなく脱水状態にもなりにくくなります。

また、翌日も水を取ることでアルコールを体外に出そうともしてくれるのでたくさん摂りましょう!

 

②:マグネシウムをとる

お酒を飲むことで体内からマグネシウムも失ってしまいます。

マグネシウムは代謝の機能を高めてくれるので、海藻類や魚介類を積極的にとりましょう。

 

③:炭水化物や揚げ物を控えてタンパク質を

アルコール+炭水化物や脂質となると、ダイエットにもあまり良くないためタンパク質が多く含まれ、できる限り調理工程で油も使っていないものを選べるといいです。例(サラダ、豆腐、枝豆、刺身、焼き鳥、ローストビーフなど)

 

毎日1杯よりも1回に7杯

 

 

毎日1杯だけに我慢して飲むよりも、1回で7杯飲んで他の日は飲まない方が身体のためにもダイエットのためにもいいです!

 

最初に説明したようにアルコールは全てを吸収するのではなく、個人差にもよりますが熱として発散してくれるものもあります。

 

また肝臓を休めて本来の働きをしてもらうためにも休肝日を設けてあげてください。

 

 

ダイエットをする上でアルコールとは上手く付き合っていく必要があります。

まったく飲まないで我慢するよりも、食べるものや飲む種類を選ぶようにしていきましょう!

 

低GI食品ってなに?

皆さんは『低GI』という言葉を聞いたことはありますか?

 

ダイエットをしたことがある方などは聞いたことがあるかも知れません。

 

今回は『ダイエット』にも関わってくる低GIについてお話ししていきます!

 

そもそもGIとは?

 

 

GIとは(グリセミック・インデックス)の略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるのかを示す指数です。

 

ブドウ糖を摂取したときの上昇率を100として、数値が高いほど糖が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいということを示しています。

 

GI値が70以上 高GI

GI値が69〜56  中GI

GI値が55以下 低GI

 

食事をすると血糖値が上昇しますが、健康な人は2〜3時間ほどで正常に戻ります。

これは血糖値を下げてくれるホルモン「インスリン」の働きによるものですが、インスリンは余分に余った糖を脂肪として身体に蓄えてもしまうのです。

低GIの食品を取ると、血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌も少しで済みます。

その結果ダイエットにも効果的になってくるのです!

 

GI値のポイント

 

ポイント①

『糖質が多いと、GI値が高い』

白米や食パンなどの炭水化物は高く、肉類や魚介類は低くなります。

ポイント②

『GI値の高いものと低いものを組み合わせる』

GI値が高いものを食べるときには、GI値の低いものと組み合わせることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

また、食べる順番もGI値が低いものから食べるようにしましょう。

 

ポイント③

『同じような食品でもGI値の高いものと、低いものがある』

 

 

 

 

GI値の一覧

 

上記の表のように炭水化物はGI値が高くなっています。

『白米よりも玄米』『食パンよりも全粒粉のパン』など量を減らすだけでなく食べるものを少し変えるだけでもダイエットには効果的になるのです!

 

GI値が低いからといってマヨネーズなどを使い過ぎてしまうとカロリーそのものが増えてしまうので気をつけてください。

 

GI値とカロリーはまったくの別物ですからね!

 

ダイエットを始める際、いきなり食べる量を減らすのではなく、GI値を意識しながら食材を選んでみてください。