人生が変わるダイエットジム
ダイエット専門栄養士が監修
ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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筋トレとアルコール

今日は、筋トレとアルコールの関係についてお話ししていきたいと思います。

 

 

筋トレをした後にお酒を飲むと

 

 

トレーニングをした後、『テストステロン』というタンパク質を合成させて、筋肉を作ってくれるホルモンが分泌されます。

 

しかし、アルコールを摂取することで、テストステロンの分泌が減ってしまうのです。

 

それだけでなくアルコールの摂取により『コルチゾール』という筋肉を分解する働きをもったホルモンが分泌してしまうのです。

 

つまり、せっかくトレーニングをしたにも関わらずトレーニングの効果を減少させてしまうのです。

 

超回復が遅くなる

 

 

前回、肝臓がアルコールを代謝する際に他の機能が作用しにくくなるとお伝えした通り、トレーニングで傷んだ筋肉を修復してくれるタンパク質も筋肉に届きづらくなります。

 

その結果超回復のスピードも遅くなってしまうのです。

 

お酒は飲まない方がいい?

 

 

確かにお酒を飲むことによってのデメリットが多く、筋トレにもいい効果を及ぼしませんが、適度なお酒の摂取は緊張や不安を和らげ、心をリラックスさせる効果もあります。

 

出来る限り、トレーニングをした日は飲まないようにしてトレーニングの効果を落とさないようにしましょう。

 

またお酒を飲む際にも、身体のことを気遣い飲みすぎには十分に気をつけましょう。

 

厚生労働省は「健康日本21」の中で「節度ある適度な飲酒」を次のように述べています。

「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。」

 

20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」に相当します。

 

物足りなくも感じてしまいますが、健康のためにも節度ある適度な飲酒を心掛けましょう。

 

ダイエット中のアルコールの選び方

今年こそは身体を変えるために、ダイエットやボディメイクを頑張ろうと意気込んでも、新年会や仕事終わりの飲み会などで飲む機会が多く、中々うまくいっていない方も多いかと思います。

 

 

そんなアルコールとの付き合い方について今日はお話ししていきます。

 

アルコールは太らない?

 

 

まず始めにアルコール自体のカロリーについてです。

 

ハイボールは太らないやアルコールはエンプティカロリーなど様々な情報がありますが、アルコール自体にカロリーはあります!

 

ずばり『1gあたり7kcal』です!!!

 

また、アルコールは摂取しても熱として発散されるので脂肪として蓄えられることが少なくビタミンや栄養素が無いことからエンプティカロリーとも言われていますが、アルコールに+ご飯やおつまみを食べるのでより太りやすくなっているのだと思ってください。

 

ウィスキーなどの蒸溜酒は?

 

 

お酒である以上太らないという事はありませんがアルコールだけなのでまだマシだと思ってください!

 

ビールなどは、アルコール+糖質になってくるのでカロリーも増してきます。

そのため、蒸溜酒はお酒の中では比較的ダイエットの見方と言われています。

 

アルコールを解毒してくれる肝臓

 

 

肝臓はアルコールを分解するだけでなく他にも重要な働きがあります。

 

・代謝

(食べ物を貯蔵・分解)

 

・解毒作用

(アルコールや老廃物を分解・解毒)

 

・胆汁の生成・分泌

(脂質の消化を助ける)

 

などの作用があります。

アルコールを摂取することで、肝臓はアルコールを解毒しようとします。

 

その結果、他の働き(脂肪の分解や、消化など)をストップさせてアルコールを取り除く働きだけを始めます。

 

しかしアルコールを分解するにはエネルギーが必要です。

エネルギーには糖分が多く使われます。

 

また、アルコールには利尿作用もあるので尿とともに水分、塩分も出ていってしまいます。

エネルギーに必要な糖分と身体から出ていってしまった塩分を補給しようとなった結果、締めのラーメンなどが食べたくなってしまうのですね!

 

おいしい締めのラーメンですが、アルコールを分解しようとしている今、肝臓の代謝の機能は落ちておりアルコールを分解するために働いている結果ラーメンは代謝されず脂肪として身体に蓄えてしまうのです…

 

アルコールはどのように分解されるのか

アルコールを摂取すると、まず始めに胃や小腸で吸収されます。

その後、肝臓に移動しアルコールを分解してくれます。

 

まず肝臓に入ったアルコールはADH(アルコール脱水素酵素)により『アセトアルデヒド』という有害物質に変化します。アセトアルデヒドとは、お酒を飲んだときに顔が赤くなったり、2日酔いや頭痛、動悸や吐き気の原因となります。

 

更にALDH(アセデヒド脱水素酵素)により、アセトアルデヒドは無害な『酢酸』へと分解されます。

 

酢酸は血液により全身へとめぐり、『水』と『二酸化炭素』に分解され、汗や尿、呼吸によって排出されます。

 

ダイエット中におすすめのお酒

 

 

・ウィスキー

・ハイボール

・ジン

・ウォッカ

・焼酎

・生レモンサワー

・糖質0ビール

 

控えるべきお酒

 

 

・ビール

・ワイン

・日本酒

・梅酒

・マッコリ

・カシスオレンジ

 

気をつけておくべきこと

 

①:水を飲む

お酒を飲んでいるときにもチェイサーとして飲むことで、飲む量を抑えられるだけでなく脱水状態にもなりにくくなります。

また、翌日も水を取ることでアルコールを体外に出そうともしてくれるのでたくさん摂りましょう!

 

②:マグネシウムをとる

お酒を飲むことで体内からマグネシウムも失ってしまいます。

マグネシウムは代謝の機能を高めてくれるので、海藻類や魚介類を積極的にとりましょう。

 

③:炭水化物や揚げ物を控えてタンパク質を

アルコール+炭水化物や脂質となると、ダイエットにもあまり良くないためタンパク質が多く含まれ、できる限り調理工程で油も使っていないものを選べるといいです。例(サラダ、豆腐、枝豆、刺身、焼き鳥、ローストビーフなど)

 

毎日1杯よりも1回に7杯

 

 

毎日1杯だけに我慢して飲むよりも、1回で7杯飲んで他の日は飲まない方が身体のためにもダイエットのためにもいいです!

 

最初に説明したようにアルコールは全てを吸収するのではなく、個人差にもよりますが熱として発散してくれるものもあります。

 

また肝臓を休めて本来の働きをしてもらうためにも休肝日を設けてあげてください。

 

 

ダイエットをする上でアルコールとは上手く付き合っていく必要があります。

まったく飲まないで我慢するよりも、食べるものや飲む種類を選ぶようにしていきましょう!