人生が変わるダイエットジム
ダイエット専門栄養士が監修
ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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ぽっこりお腹の原因と解消方法

若いときはいくら食べてもお腹につかなかったのに…。
そのように思われている方も多いのではないでしょうか。年齢と共につきやすくなるお腹周りのお肉。お腹が出てきたことがパーソナルトレーニングに通うきっかけになる方も多いようです。

 

 

ぽっこりお腹の解消のためには、正確な知識と効果的なトレーニング方法が不可欠です。今回は引き締まったお腹を手に入れるための食事やトレーニング方法について解説します。

ぽっこりお腹の原因ですが、以下が考えられます。
1.運動不足による体脂肪の増加
2.お腹周りの筋力の低下
3.便秘
4.骨盤のゆがみ
この中でも1と2が主な原因であることが多いようです。

まずは脂肪について。お腹周りの脂肪といっても、内臓脂肪と皮下脂肪に大きく分けることができます。内臓脂肪は、その名の通り胃や肝臓などの内臓につく脂肪で、皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪です。

男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいといわれています。もともと、男性は狩りで獲物を取ることが仕事であったため、エネルギーを内臓脂肪に貯める必要がありました。一方で、女性は妊娠の際に子宮を守る必要があるため、皮下脂肪が蓄えられやすいといった特徴があるのです。

まず重要なのが何といってもバランスの良い食事。基本的には摂取カロリーが消費カロリーを超過しないようにする必要がありますが、むやみに炭水化物を抜くことは望ましくありません。血糖値を急激に上げないように、適度に炭水化物を摂ることも重要です。

血糖値の急激な上昇を避けるためには、GI値の低いものをチョイスするとよいでしょう。お勧めは、玄米、そばなどです。また、食べる順番も工夫しましょう。食物繊維を含む野菜から食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

 

 

そして、内臓脂肪も皮下脂肪も筋トレにより筋肉をつけ、基礎代謝をアップさせることにより減らすことができます。
効果的なトレーニングは脚のトレーニングで、特にスクワットはお勧め。スクワットは脚の中でも筋肉量の多い太ももを効果的に鍛えることができるトレーニングであり、効率的に筋肉量を増やすことができます。
効果的なスクワットの方法については、美脚になるためのトレーニング①も参考にしてみて下さい。

次に、腹筋のトレーニングも効果的です。まずは、腹筋と共に体幹を鍛えることができるトレーニングがプランク。
プランクは英語で板を意味し、以下のように行います。
・うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
・腰を体がまっすぐになるように浮かせる
・そのままキープ
30秒から初めて、少しずつ時間を長くしていきましょう。

 

 

次にレッグレイズも効果的です。
・仰向けに寝て、手は頭の後ろまたは両サイドに置く
・脚をまっすぐにキープしたまま上げる
・再び脚をおろす
これを繰り返します。10回程度は続けられるようにしましょう。

 

また、オーソドックスなトレーニングとしてはクランチがおすすめ。特に脚を浮かしながら行う脚上げクランチが負荷をかけることができ、効果的です。
・仰向けに寝て、膝を90度にして浮かす
・両手を頭の後ろで組む
・腰を浮かさないように、両膝と頭を近づけてくる
これを繰り返します。レッグレイズ同様に10回程度行います。

また、筋力トレーニングと合わせて行いたいのが有酸素運動。有酸素運動としては、息が上がりすぎない程度のジョギングと早歩きのウォーキングがお勧めです。

有酸素運動開始後、20分程度は体内の糖質が消費されますが、その後は脂肪が燃焼し始めます。よって、20分以上行うことが望ましいとされています。

当ジムではポッコリお腹解消のためのパーソナルトレーニングを実施しておりますので、ぜひご利用ください。

パーソナルトレーニングの効用

結果を出すためのダイエットやボディメイクは、コツコツ努力を継続する必要があることは皆さんもご存じだと思います。頭ではわかっているけどなかなか続けられない…。そういう方も多いですよね。何事もモチベーションを維持するのは難しいものです。忙しいときや体調があまり優れないときも継続できるようにしないと結果は出ません。

やはり、トレーニングを継続するにはパーソナルトレーニングを利用した方がよいかと思います。当社の調査でも、パーソナルトレーナーを付けた場合と、一般のトレーニングジムに通う場合とで、1年間の継続率に倍もの差が出ているという結果が出ています。もちろん、パーソナルトレーナーを付けている場合の1年間の継続率が付けない場合の倍ということです。なぜパーソナルトレーナーを付けた場合の継続率が高いのか。その理由は、
・通常は予約を1カ月先まで入れることから、いい意味で強制される
・トレーナーに適度に追い込んでもらうために成果が出やすく、成果が出ればモチベーションも高まる
・トレーニングのことだけではなく、食事のこともトレーナーに質問できるため、知識も豊富になり楽しくなる
・ある程度の金銭的負担があることから、結果を出したいという意識が高くなる

 

継続率だけではなく、短期間で目標とする体形や体重に近づくことができる点もパーソナルトレーニングの良いところです。上で述べた通り、限界まで追い込むトレーニングというのはなかなか一人でできるものではありません。やろうと思っても体がついていかなかったり、何よりケガのリスクもあります。
食事管理についても、個々人に合ったメニューを提案することが可能です。インターネットで得られる知識というのは一般的なものばかりで、ある人にとっては有益であっても、他の人には役に立たないというケースも多いです。その点、トレーナーに日々の食生活を伝えることによりきめ細やかなアドバイスを受けることが可能です。

 

一般的なスポーツジムで何年もトレーニングを行っているのに、あまり成果が出ないという方はぜひ一度パーソナルトレーニングを経験してみてはいかがでしょうか。
 

「ベジファースト」のすすめ

みなさんは「ベジファースト」ということばを聞いたことはありますか?ベジファーストとは、ベジタブル(野菜)とファースト(最初)を掛け合わせた造語で、ダイエットに効果的とされている食事方法です。
簡単にいうと、野菜を初めに食べる、という食事方法です。もう少し具体的にいえば、食物繊維を初めに摂るということになります。食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。血糖値の急激な上昇が起きてしまえば、体内にインスリンと呼ばれるホルモンがすい臓から大量に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖の取り込みを促進させ、それがエネルギーとなりますが、脂肪の合成も促進されます。余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられ、それが肥満につながります。それを抑える効果が食物繊維にはあるのです。

食物繊維をはじめに摂ることが効果的なので、食物繊維が豊富なキノコ類や海藻類をはじめに食べることも効果的です。ご飯類などの炭水化物、お肉や魚などのタンパク質を豊富に含む食物がある場合には、野菜の次にタンパク質を豊富に含む食物を摂り、最後に炭水化物を摂るようにしましょう。さらに、野菜などをゆっくりよく噛みながら食べることにより、満腹感が得られ、食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。
また、ベジファーストは血糖値の急激な上昇を抑えることから、糖尿病や動脈硬化などを防ぐ効果もあります。
食べる順番を変えるだけなので、今日の食事からでもすぐ実践できますよね。
ぜひお試し下さい。
 

摂っていい油と控えた方がいい油

「油」というと、ダイエットやボディメイクにはなるべく避けた方がよいもの、という印象を持たれている方も多いかと思います。油は体内に取り入れられることにより、「脂質」となりますが、脂質は人間にとって必要な3大栄養素の一つです(3大栄養素:タンパク質、糖質、脂質)。そして、1gあたりのカロリーはタンパク質と糖質が約4Kcalであるのに対し、脂質は約9Kcalです。糖質の2倍のカロリーがあるのは意外ですよね。ただし、脂質は全てがダイエットやボディメイクに適さないというわけではなく、中には積極的に取り入れるべき脂質もあるのです。

脂質の主な成分は脂肪酸といわれ、脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つがあります。飽和脂肪酸は、体にとって重要なエネルギー源ですが、体内で合成されるものでもあり、過剰摂取となりやすいです。過剰摂取となった場合には、心筋梗塞や肥満、糖尿病のリスクが高くなるため、要注意です。飽和脂肪酸は、肉や乳製品(バターや牛乳)、ココナッツオイル、チョコレートなどに多く含まれます。ただし、飽和脂肪酸の中でもココナッツオイルや牛乳多く含まれる「中鎖脂肪酸」は、消化吸収が早く、エネルギーとしてすばやく分解され、体脂肪として蓄積されにくい性質があります。よって、ダイエットにはむしろ積極的に摂取を心がけたい脂肪酸です。
一方で、不飽和脂肪酸は植物、魚の脂などに多く含まれ、飽和脂肪酸と同様エネルギー源ではありますが、体内で合成できないものが多いという特徴があります。不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3系、オメガ6系といった「多価不飽和脂肪酸」とオメガ9系の「一価不飽和脂肪酸」に分けることができます。オメガ9系は動脈硬化や高血圧を予防し、腸の働きを活発にするため便秘予防の効果もあります。また、オメガ6系はコレステロール値を下げる作用があるものの、摂取し過ぎることによりアレルギー疾患や動脈硬化のリスクが高まります。オメガ6系は、現代人の食事からは過剰摂取となりやすく、また、オメガ9系は体内で合成できるため、注目したいのはオメガ3系です。オメガ3はサバ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれ、体内で合成することができない脂肪酸で、中性脂肪を下げ、さらには血圧を下げる効果もあります。よって、積極的に摂取すべき脂肪酸といえます。オメガ3系はえごま油やアマニ油にも多く含まれ、これらの油は無味無臭であることから、普段の食事に小さじ1杯程度かけて摂取することがおすすめです。

いかがでしたでしょうか?油を見る目が変わったのではないでしょうか。ぜひ積極的に良質な油を食生活に取り入れてみて下さいね。
 

ボディメイクと野菜

効果的なボディメイクには、タンパク質の摂取が強調されがちですが、野菜をバランスよく食べることも重要です。野菜に含まれるビタミン、ミネラルが効果的なボディメイクには欠かせない栄養素であるためです。

水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンC)はタンパク質の代謝などに必要な栄養素です。ビタミンB群はタンパク質の吸収を高めるもので、ビタミンB1は「糖質」の分解し、エネルギーに変える作用があり、ビタミンB2は「脂質」の分解し、エネルギーに変える働きがあります。さらに、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートし、筋肉を合成させる栄養素です。
一方で、ビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの生成に作用し、さらにビタミンA、ビタミンEと同様、抗酸化ビタミンであり、疲労回復に役立つ栄養素です。
野菜の中でもブロッコリーはビタミンがバランス良く含まれているものとして、筋トレの効果を促進します。ボディービルやアスリートの中にもブロッコリーを多く摂取しているという方は多いです。また、ピーマン、枝豆にもビタミンは豊富に含まれています。

ミネラルの中でも亜鉛とマグネシウムは重要な栄養素です。
亜鉛は筋トレにより傷ついた筋組織を修復し、新陳代謝をスムーズにします。亜鉛は切干大根、そら豆、しそ、アボカドなどに多く含まれます。
マグネシウムはタンパク質を合成し糖質の代謝を促進させる作用があります。マグネシウムは、ひじき、わかめ、昆布などに多く含まれます。
といっても、それらの食材を定期的に摂取することはできないという方もいらっしゃるかと思います。亜鉛とマグネシウムは食事からなかなか十分とることができないので、サプリメントから摂ることを考えてもよいですね。

今回は野菜と野菜に含まれるビタミン・ミネラルの重要性を解説しました。ぜひ参考にしてみて下さい。
 

就寝前の食事とダイエット

就寝前の食事、特に炭水化物を取ってしまうと太るといわれています。よって、仕事が終わるのがいつも夜遅いという方は、仕事後にトレーニングを行っても、その後の食事を躊躇する方も多いようです。
確かに、体脂肪を溜め込んでしまう働きのあるBMAL1というたんぱく質の分泌量が22時から午前2時は高いため、夜遅くの食事は脂肪がつきやすいといえます。さらに、炭水化物を摂取することにより体内の血糖値が上昇すれば、血糖値を下げる作用のあるインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンが多く分泌されれば、脂肪の合成が促進され、脂肪が体内に蓄積されます。
そして、食後は3時間程度経過しなければインスリンの分泌量は低下せず、食後3時間以内に寝てしまえばインスリンの濃度が高いままで、脂肪の蓄積が促進されてしまいます。よって、特にGI値の高いもの、例えば麺類、米、パンなどは控えるべきです。

 

ただし、以上はあまり運動をしていない日の場合についていえること。その日にある程度の運動をしていれば適量の食事はとった方がよいといわれています。
というのも、運動直後の特に30分以内は筋肉にとってゴールデンタイムで、栄養補給をすることにより筋力アップにつながるためです。また、筋力トレーニング後は筋損傷とエネルギーの枯渇により筋肉の分解も進みます。筋肉の分解を防ぎ、合成を促進させるための栄養素は糖質とタンパク質です。また、少量の炭水化物とタンパク質を摂取することで睡眠の質を向上させることにもつながります。
以上より、一般的には寝る前の食事はダイエット中は控えた方がよいのですが、その日の運動量を考慮したり、食べる物を工夫することによりダイエットにプラスになることもあるといえるのです。
 

満腹感とダイエット

毎回食べ過ぎているとたくさん食べても満腹感を感じられなくなったり、逆に少量の食事を続けていると少し食べただけでも満腹感を感じたりすることがあります。このことから、胃が大きくなった、胃が小さくなったといわれることがありますが、胃は食事によって収縮するものの、それ自体が大きくなったり小さくなったりすることはありません。

ではなぜ私たちはそのように感じるのでしょうか?
そもそも食べることにより満腹感を感じるのは、脳の視床下部にある満腹中枢が食欲を抑制するよう働くため。満腹中枢は接触活動を調整する役割を果たします。ダイエット中に食事の量を減らし続けると、少ない量でも満腹感を感じるようになることがあります。こうなれば、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットも効果的に行うことが出来そうですよね。
また、食事の量だけではなく、食事を食べるスピードや咀嚼も満腹感に影響します。満腹中枢により満腹感を感じるまでは、食事を始めてから20分程度はかかるといわれています。咀嚼による満腹中枢の活性化もあるため、よく噛むことが満腹感につながります。逆にいうと「早食いは肥満につながる」というのはこのためです。
食事の量や質に加えて、食べ方も工夫して効果的なダイエットを行いましょう!
 

ダイエット中の朝食について

ダイエット中は、とにかく食事の頻度、量を減らすという方がいらっしゃいますが、ただ減らすということは効果的なダイエット方法ではありません。

そもそも効果的なダイエットのためには体の「代謝」を上げることが必要ですが、代謝には「基礎代謝」「生活活動代謝」に加えて「食事誘発性熱産生(DIT)」があります。
基礎代謝は生きていくために必要な最低限のエネルギー消費のことで、寝ていても消費されるエネルギーを意味します。基礎代謝は、体重が同じであれば筋肉量が多いほど高くなります。一方で、生活活動代謝は日常生活や運動などで体を動かす際に消費されるエネルギーです。
基礎代謝は1日のエネルギー消費の60%~70%を占め、生活活動代謝は20%~30%を占めるといわれ、これらについては何となく意識できている方も多いのではないでしょうか。

実は、残りの10%程度は食事誘発性熱産生(DIT)という、食事によるエネルギー消費が占めているのです。「食べてエネルギー消費?」という疑問を持たれるかもしれませんが、これが無視できないのです。
DITは私たちが食事を摂ると、体内に吸収された栄養素が分解され、熱を発生させるのですが、その際に消費されるエネルギーです。食事後に体が暖かくなるのはDITによるもので、食事後は安静にしていても代謝量が増えます。
そして、DITによる代謝は昼食や夕食よりも朝食時が一番高く、タンパク質を摂る方が、糖質や脂質を摂る場合よりも高いといわれています。よって、朝食時にタンパク質を摂ることが効果的なダイエットにつながるといえます。
ここに当ジムが推奨する「しっかり食べてダイエット」の根拠が存在します。

是非ダイエット中は無理な食事制限をすることなく、効果的な食事を心がけてみて下さい。
 

健康的なダイエット方法

ダイエット方法といっても様々なものがありますが、リバウンドしにくく健康的に痩せる方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

代表的なダイエット方法として、「糖質制限ダイエット」があります。某大手パーソナルジムもこれを強く推奨しています。糖質制限ダイエットは三大栄養素であるたんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のうち、炭水化物(C)を抑える方法で、単に米、パン、麺類などの摂取を抑えればよいので比較的簡単な方法です。言い換えれば、たんぱく質(P)と脂質(F)がメインの食事にするということです。また、即効性があるダイエット方法として知られています。

 

 

ただし、あまりに極端な糖質制限は体に負担がかかり、病気のリスクを増長させるという報告もあります。また、糖質制限ダイエットは炭水化物を制限するためエネルギー不足に陥り、筋肉の分解にもつながります。カラダが筋肉の分解によりエネルギーを確保しようと作用するためです。そして筋肉量が減少すれば基礎代謝も落ち、太りやすいカラダになり、ひいてはリバウンドしやすくなってしまいます。

 

そこで推奨されるのが、「低脂質ダイエット」です。これは脂質(F)を抑えるもので、糖質制限ダイエットとは違い、筋力を維持したままダイエットを行うことができます。痩せ方は糖質制限ダイエットよりも緩やかですが、糖質制限と比較し食費がかさむことはなく、たまにチートデイ(好きなだけ炭水化物を取る日)を設けても効果を維持できます。よって、長続きにもつながります。

ただし、どのダイエット方法が合うかには個人差がありますので、自分に合う健康的なダイエット方法をぜひ見つけて出して下さい。

ダイエット方法に迷われた方は当ジムの担当トレーナーにご相談下さい。
 

なぜ水を飲まなければならないのか

人の身体の中にはどれだけの水が入っているのかご存知でしょうか?

 

 

人の体内には『約60%』もの水分(体液)が含まれているのです!

飲料水などでとった水は、腸から吸収されて血液などの『体液』に変化します。

 

新生児で80%

成人で60%

老人で50%が体液からできています。

 

では、この大量の水分は何のために必要なのでしょうか?

 

体温調整としての水

 

 

水は、水自身の温度を大きく変えずに大量の熱を吸収する能力があります。

この能力により、運動中の筋肉のような熱を発生する組織から熱を取り去ることができ、身体は正常な体温に維持されます。

 

炭水化物を分解してくれる

 

水は化学反応により、炭水化物の分解に必要になってきます。

ダイエットの際に水をたくさん飲むのも、炭水化物を分解させるためでもあるのです!

 

物質の運搬

 

水分を含む血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運びます。

また不要になった老廃物も尿から排泄されます。

 

むくみ解消

 

 

むくみの原因は様々ありますが、水分が不足していることにより起きてしまうこともあります。

むくみは血流の滞りが原因ですが、血流は水が関係しています。

水分が足りていないと、血流の流れが悪くなり全身に回らなくなります。

その結果むくみに繋がってしまうのです。

 

1日に必要な水分

 

 

人が1日に必要な水の量は約2.5Lと言われています。

食事などでも水分は含まれており、約1.5L含まれているとも言われています。

なので最低限1日に1Lは飲料水から摂取するように心掛けましょう。

 

しかしこれは運動量の少ない人の目安です。

普段から歩くことが多い人や仕事で動くことが多い人は更に1Lほど取る必要があります。

 

また、喉が乾くことがあると思います。

喉が乾いているのは、脱水の一歩手前だと理解してください。

 

つまり喉が乾いてから飲むのではなく、こまめにこまめに取るようにし、脱水の状態を作らないようにしましょう。