人生が変わるダイエットジム
ダイエット専門栄養士が監修
ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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キレイに痩せるための筋トレ

筋トレがダイエットに効果的というのはよく聞くけれど、どんなトレーニングを行えばいいの?と疑問を持たれている方も多いと思います。そもそも筋トレによって痩せるの?ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の方が効果的なのでは?と思っている方も多いようです。

筋トレにより筋肉が大きくなれば、太っているように見られるのではと思われている方も多いですが、以前の記事でも解説している通り、筋トレは基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作るために効果的です。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー代謝をいい、筋トレにより筋肉量が増えれば基礎代謝もアップします。基礎代謝がアップすれば、寝ていても消費されるエネルギーが増えるため、1日の消費カロリーが多くなり、太りにくくなります。
また、最近ではテレビやSNSなどで筋肉がムキムキの女性を見ることも多くなりましたが、ムキムキになるには相当量の筋トレが必要です。ちょっと筋トレをしただけではムキムキになったり、太くなったりすることはありません。よって、筋肉がつきやすいという方を除いてはそれほど気にする必要はありません。

それではダイエットに効果がある筋トレ種目は何でしょうか?
代表的なものをご紹介します。

 

1.スクワット
下半身の筋肉は、全身の筋肉量の6割以上を占めていることから、スクワットは非常に効率的な種目になります。スクワットをやりすぎると足が太くなる、と考えている方がいますが正しい方法で行っている限りにおいては、よほどやり過ぎない限り心配する必要はありません。

≪スクワットのポイント≫
・肩幅よりもやや広めに足幅ととり、つま先は少し外側に広げます。
・目線は正面にし、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないようにゆっくり腰を落とします。
・太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、膝を軽く曲げる高さまで立ち上がります。
負荷をかけたい場合は、バーを担ぎ、プレートを付けて行います。足を大きく広げて行うワイドスクワットは、よりお尻に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます。

 

2.デッドリフト
背中の筋肉も比較的大きく、上半身の筋肉の中では一番大きい部分です。デッドリフトは床またはダンベルミットなどのクッションの上にプレートを付けたバーベルを持ち上げる種目です。負荷をかけるとかなりきつい種目ですが、その分効果もあります。

≪デッドリフトのポイント≫
・足幅は肩幅と同じくらいにし、すねがバーに触れるくらいの位置に構えます。
・肩幅よりも少し広めにバーベルを持ちます。手にはパワーグリップを付けて行うと効果的です。
・背中を丸めずに、腰を反って体を起こしていきます。
・膝が伸びきって、立った状態から肩甲骨を内側に寄せます。
・ゆっくりとバーベルを下ろしていき、床またはクッションの上に軽く触れさせたら、再度バーベルを持ち上げます。

 

3.ベンチプレス
胸の筋肉も比較的大きな筋肉で、正面から目立つ部分であるため、胸の筋肉を大きくすることにより効果的なボディメイクも行うことができます。女性にとってもバストアップ効果が期待できます。

≪ベンチプレスのポイント≫
・ベンチに仰向けになり背中を反りアーチを作ります。これにより体幹が固定されます。
・肩甲骨は寄せます。
・肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。
・バーベルをゆっくり胸に下ろしていきます。
・ゆっくりとバーベルを持ち上げます。このときにしっかりと足を踏ん張ります。

以上の3つは筋トレのBig3とも呼ばれ、効果的に実施することにより筋肉量を着実に増やすことができます。
その他、腹筋、特に下腹部に効くレッグレイズやダンベルを持って行う肩のトレーニングであるサイドレイズもダイエットに効果的な種目です。
ぜひ参考にしてみて下さい。
 

就寝前の食事とダイエット

就寝前の食事、特に炭水化物を取ってしまうと太るといわれています。よって、仕事が終わるのがいつも夜遅いという方は、仕事後にトレーニングを行っても、その後の食事を躊躇する方も多いようです。
確かに、体脂肪を溜め込んでしまう働きのあるBMAL1というたんぱく質の分泌量が22時から午前2時は高いため、夜遅くの食事は脂肪がつきやすいといえます。さらに、炭水化物を摂取することにより体内の血糖値が上昇すれば、血糖値を下げる作用のあるインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンが多く分泌されれば、脂肪の合成が促進され、脂肪が体内に蓄積されます。
そして、食後は3時間程度経過しなければインスリンの分泌量は低下せず、食後3時間以内に寝てしまえばインスリンの濃度が高いままで、脂肪の蓄積が促進されてしまいます。よって、特にGI値の高いもの、例えば麺類、米、パンなどは控えるべきです。

 

ただし、以上はあまり運動をしていない日の場合についていえること。その日にある程度の運動をしていれば適量の食事はとった方がよいといわれています。
というのも、運動直後の特に30分以内は筋肉にとってゴールデンタイムで、栄養補給をすることにより筋力アップにつながるためです。また、筋力トレーニング後は筋損傷とエネルギーの枯渇により筋肉の分解も進みます。筋肉の分解を防ぎ、合成を促進させるための栄養素は糖質とタンパク質です。また、少量の炭水化物とタンパク質を摂取することで睡眠の質を向上させることにもつながります。
以上より、一般的には寝る前の食事はダイエット中は控えた方がよいのですが、その日の運動量を考慮したり、食べる物を工夫することによりダイエットにプラスになることもあるといえるのです。
 

満腹感とダイエット

毎回食べ過ぎているとたくさん食べても満腹感を感じられなくなったり、逆に少量の食事を続けていると少し食べただけでも満腹感を感じたりすることがあります。このことから、胃が大きくなった、胃が小さくなったといわれることがありますが、胃は食事によって収縮するものの、それ自体が大きくなったり小さくなったりすることはありません。

ではなぜ私たちはそのように感じるのでしょうか?
そもそも食べることにより満腹感を感じるのは、脳の視床下部にある満腹中枢が食欲を抑制するよう働くため。満腹中枢は接触活動を調整する役割を果たします。ダイエット中に食事の量を減らし続けると、少ない量でも満腹感を感じるようになることがあります。こうなれば、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットも効果的に行うことが出来そうですよね。
また、食事の量だけではなく、食事を食べるスピードや咀嚼も満腹感に影響します。満腹中枢により満腹感を感じるまでは、食事を始めてから20分程度はかかるといわれています。咀嚼による満腹中枢の活性化もあるため、よく噛むことが満腹感につながります。逆にいうと「早食いは肥満につながる」というのはこのためです。
食事の量や質に加えて、食べ方も工夫して効果的なダイエットを行いましょう!
 

ダイエット中の朝食について

ダイエット中は、とにかく食事の頻度、量を減らすという方がいらっしゃいますが、ただ減らすということは効果的なダイエット方法ではありません。

そもそも効果的なダイエットのためには体の「代謝」を上げることが必要ですが、代謝には「基礎代謝」「生活活動代謝」に加えて「食事誘発性熱産生(DIT)」があります。
基礎代謝は生きていくために必要な最低限のエネルギー消費のことで、寝ていても消費されるエネルギーを意味します。基礎代謝は、体重が同じであれば筋肉量が多いほど高くなります。一方で、生活活動代謝は日常生活や運動などで体を動かす際に消費されるエネルギーです。
基礎代謝は1日のエネルギー消費の60%~70%を占め、生活活動代謝は20%~30%を占めるといわれ、これらについては何となく意識できている方も多いのではないでしょうか。

実は、残りの10%程度は食事誘発性熱産生(DIT)という、食事によるエネルギー消費が占めているのです。「食べてエネルギー消費?」という疑問を持たれるかもしれませんが、これが無視できないのです。
DITは私たちが食事を摂ると、体内に吸収された栄養素が分解され、熱を発生させるのですが、その際に消費されるエネルギーです。食事後に体が暖かくなるのはDITによるもので、食事後は安静にしていても代謝量が増えます。
そして、DITによる代謝は昼食や夕食よりも朝食時が一番高く、タンパク質を摂る方が、糖質や脂質を摂る場合よりも高いといわれています。よって、朝食時にタンパク質を摂ることが効果的なダイエットにつながるといえます。
ここに当ジムが推奨する「しっかり食べてダイエット」の根拠が存在します。

是非ダイエット中は無理な食事制限をすることなく、効果的な食事を心がけてみて下さい。