人生が変わるダイエットジム
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ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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筋肉痛と筋トレの効果

筋トレをした次の日やその翌日に筋肉痛になることがあります。筋肉痛になると「ちゃんと効いてる!」と感じ、逆に筋肉痛にならないと「追い込みが足りなかったのかな…」と不安に思う方も多いはず。
では、筋肉痛にならないとトレーニングの効果はないのでしょうか。今回はその辺りを解説したいと思います。

筋肉痛は、普段あまり使わない筋肉に負荷をかけた場合になりやすいですよね。実は、この筋肉痛の原因については医学的に解明されているわけではないのですが、運動により傷ついた筋線維が修復される過程で痛みが生じるというのが現在の有力説です。
筋肉痛は、トレーニング初心者の方がなりやすく、これは筋肉が発達していないためです。そのため、必ずしも筋肉痛=筋発達というわけではありません。

筋トレを続けていると筋肉痛の頻度が減ってきます。これはいくつかの原因が考えられますが、筋トレに慣れてきたということが一つ挙げられます。筋肉が負荷に慣れてくることで筋線維が傷つきにくくなり、筋肉痛にもなりにくくなります。あえて筋肉痛になるまで激しくトレーニングを行う必要はないのですが、もしマンネリ化しているのであれば筋肉の発達も緩やかになってしまう可能性があります。
この場合、負荷を上げてみたり、普段と違うメニューを行ったりといった工夫が必要です。また、筋肉痛は筋肉を伸ばす種目を行うとなりやすいといわれています。よって、ストレッチ種目を取り入れるなどもよいでしょう。

なお、筋肉痛になった状態で筋トレを行ってしまう方がいますが、あまりお勧めできません。というのも、筋肉の回復には48時間から72時間程度かかるといわれており、回復する前に筋トレを行うと、炎症を悪化させてしまう可能性があるためです。また、筋肉痛が残っていると力が出ないため、十分な負荷をかけることが難しくなるためです。
ちなみに、週1、2回程度のパーソナルトレーニングでは筋肉痛になることが多いようです。適度な頻度であり、筋肉が回復した状態で適度に追い込むことができるためです。

筋肉痛はあくまで一つの指標であり、筋肉痛にならなかったからといって筋トレの効果がないということではありませんが、毎回のトレーニングで適度に追い込めているか確認してみるものよいかと思います。
 

パーソナルトレーニングの効用

結果を出すためのダイエットやボディメイクは、コツコツ努力を継続する必要があることは皆さんもご存じだと思います。頭ではわかっているけどなかなか続けられない…。そういう方も多いですよね。何事もモチベーションを維持するのは難しいものです。忙しいときや体調があまり優れないときも継続できるようにしないと結果は出ません。

やはり、トレーニングを継続するにはパーソナルトレーニングを利用した方がよいかと思います。当社の調査でも、パーソナルトレーナーを付けた場合と、一般のトレーニングジムに通う場合とで、1年間の継続率に倍もの差が出ているという結果が出ています。もちろん、パーソナルトレーナーを付けている場合の1年間の継続率が付けない場合の倍ということです。なぜパーソナルトレーナーを付けた場合の継続率が高いのか。その理由は、
・通常は予約を1カ月先まで入れることから、いい意味で強制される
・トレーナーに適度に追い込んでもらうために成果が出やすく、成果が出ればモチベーションも高まる
・トレーニングのことだけではなく、食事のこともトレーナーに質問できるため、知識も豊富になり楽しくなる
・ある程度の金銭的負担があることから、結果を出したいという意識が高くなる

 

継続率だけではなく、短期間で目標とする体形や体重に近づくことができる点もパーソナルトレーニングの良いところです。上で述べた通り、限界まで追い込むトレーニングというのはなかなか一人でできるものではありません。やろうと思っても体がついていかなかったり、何よりケガのリスクもあります。
食事管理についても、個々人に合ったメニューを提案することが可能です。インターネットで得られる知識というのは一般的なものばかりで、ある人にとっては有益であっても、他の人には役に立たないというケースも多いです。その点、トレーナーに日々の食生活を伝えることによりきめ細やかなアドバイスを受けることが可能です。

 

一般的なスポーツジムで何年もトレーニングを行っているのに、あまり成果が出ないという方はぜひ一度パーソナルトレーニングを経験してみてはいかがでしょうか。
 

美脚になるためのトレーニング③

美脚になるためのトレーニング最終回は足首です。

キュッと引き締まった足首はパンツスタイルにもマッチしますよね。太ももやふくらはぎよりも露出の機会が多いという方もいるかもしれません。

足首を細くするためのトレーニングといえば、まず挙げられるのがカーフレイズ。カーフレイズについては美脚になるためのトレーニング②を参照していただきたいのですが、カーフレイズとは逆に、つま先を上げるトゥレイズというトレーニングもあります。トゥレイズは、

1.椅子などに腰掛ける

2.つま先を上げられるところまで上げる

3.3秒程度キープする

4.ゆっくりつま先を下げる

5.つま先が地面につく直前で再度上げる

これを繰り返します。負荷が弱いと感じる方は、例えばステップ台に立ち、つま先に軽いケトルベルを付けて行う方法もあります。

 

ウェイトトレーニングだけでなく、有酸素運動であるウォーキングも足首痩せに効果があります。ウォーキングといってもただ歩くのではなく、正しいフォームで行うようにしましょう。特に体重移動は正しく行う必要があります。具体的には、かかと→小指→親指の順に地面に着地することを心がけるとよいでしょう。

さらに縄跳びも足首を含む脚痩せに効果があります。あまり激しく行う必要はなく、前跳びを10分程度自分のペースで行うことができればよいでしょう。縄跳びは脂肪燃焼効果のある有酸素運動でもあるので、体全体のダイエット効果も期待できます。

以上、3回に渡り美脚になるためのトレーニングを解説してきましたが、いかがでしたか?

なかなか各部位のトレーニングを行うという時間が取れない方は、太ももを重点的にトレーニングするようにしましょう。膝から下は余裕があればトレーニングを行ってみて下さい。
 

美脚になるためのトレーニング②

美脚になるためのトレーニング第2弾はふくらはぎについてです。
ふくらはぎは太ももに比べると筋肉量が少なく、あまりパーソナルトレーニングでもふくらはぎだけを狙った種目は行われないことが多く、ふくらはぎの中でも大きな筋肉である腓腹筋は鍛えすぎると太くなってしまうという性質があります。

ジムでもふくらはぎを鍛えるためのマシンはありますが、まずは自宅でできるトレーニングを実践することをお勧めします。
自宅でできるふくらはぎのトレーニングといえばカーフレイズ。非常に簡単なトレーニングで、
・脚を肩幅くらいに開く
・かかとをできるところまで上げてつま先立ちになる
・つま先立ちになったら少しキープ
・ゆっくりかかとを下げていく
・これを20回程度繰り返す
これだけです。これなら隙間時間でもできそうですよね。
ふくらはぎに限ったことではありませんが、有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。ウォーキングや軽いジョギングも週にできれば2回程度行った方がよいでしょう。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を上へ送るポンプの役割も果たしています。このポンプがうまく機能しなくなれば、下肢静脈瘤といわれる足の静脈内に血液がたまってしまう病気になることもあります。特に運動不足で座りっぱなしの仕事をしている方は要注意です。下肢静脈瘤を防ぐためにも適度なふくらはぎの筋トレは行った方がよいでしょう。

仕事の後はふくらはぎがむくみやすいという方も多いかと思います。これも血流の低下が引き起こすもので、適度な筋トレに加えてマッサージがむくみの解消に効果的です。マッサージのやり方としては、浴槽に浸かってふくらはぎをもみほぐしたり、手を拳にして上下にさするといったものが効果的です。

ふくらはぎは普段あまり意識されないことが多いですが、ぜひ隙間時間などにトレーニングやマッサージを行ってみて下さい。
 

美脚になるためのトレーニング①

すらりと伸び、ほどよく引き締まった細い脚。美脚は多くの女性にとっての憧れですよね。一昔前に比べてタレントやモデルが脚を強調することも多くなり、美脚になるためのトレーニングやマッサージなどはメディアやSNSでもよく取り上げられるようになりました。そこで、今回から複数回にわたって美脚になるためのトレーニングなどを解説していきたいと思います。

第1弾は、太ももについて。太もも痩せを目指し、美脚になるための方法を解説します。
一口に太ももといっても多くの筋肉が存在しますが、注目したいのが太もも裏の筋肉である大腿二頭筋などの「ハムストリングス」と、太ももの内側の筋肉である「内転筋」。これらを鍛えることにより、きれいな脚のラインを作ることができます。というのも、これらの筋肉は鍛えたとしてもそこまで外に張り出してくることはなく、大きな筋肉であるため、脚を太くすることなく筋肉量の増加による代謝を上げることができるためです。逆に太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を過度に鍛えてしまえば、前に張り出すことにより、太ももが太く見えてしまいます。

ハムストリングスを鍛えるためには、ノーマルスクワットが効果的です。ノーマルスクワットは、足幅を肩幅くらいに開き行うスクワットです。太ももと床が平行になる程度までしゃがむことがポイントで、しゃがみすぎると前の部分に効きすぎてしまうので要注意です。慣れてきたら、負荷をかけるために、バーベルやスミスマシンを使用して行ってもよいでしょう。
また、ブルガリアスクワットも効果的です。ブルガリアンスクワットは、片方の足のみで行うスクワットで、椅子などを使用して行います。片方の脚のつま先を椅子に軽く乗せ、片方の脚で深くかがみます。このときに、胸を張ることと、かかと重心で行うことがポイントです。そうすることにより、ハムストリングスに効かせることができます。

そして、内転筋を鍛えるために効果的なトレーニングがワイドスクワットです。ワイドスクワットは脚を肩幅の1.5倍から2倍に開いて行うスクワットです。初めはダンベルなどを持たず、両手を前に組んで行うとよいでしょう。ある程度回数がこなせるようになったら、ダンベルを両手に持ち、両手を下に垂らした状態で行うと負荷がかかり、より効果的です。
また、サイドランジも効果的です。サイドランジは、直立した状態から右に膝を曲げて再度直立し、左に膝を曲げて再度直立し、という動作を繰り返すものです。ポイントは、左右に膝を曲げた際にしっかりストレッチを効かせることです。これにより、内転筋に効果的に刺激を与えることができます。

他にも、ハムストリングスや内転筋を鍛えるための様々なトレーニングがありますが、代表的なものは以上になります。
ぜひ参考にしてみて下さい。
 

「ベジファースト」のすすめ

みなさんは「ベジファースト」ということばを聞いたことはありますか?ベジファーストとは、ベジタブル(野菜)とファースト(最初)を掛け合わせた造語で、ダイエットに効果的とされている食事方法です。
簡単にいうと、野菜を初めに食べる、という食事方法です。もう少し具体的にいえば、食物繊維を初めに摂るということになります。食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。血糖値の急激な上昇が起きてしまえば、体内にインスリンと呼ばれるホルモンがすい臓から大量に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖の取り込みを促進させ、それがエネルギーとなりますが、脂肪の合成も促進されます。余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられ、それが肥満につながります。それを抑える効果が食物繊維にはあるのです。

食物繊維をはじめに摂ることが効果的なので、食物繊維が豊富なキノコ類や海藻類をはじめに食べることも効果的です。ご飯類などの炭水化物、お肉や魚などのタンパク質を豊富に含む食物がある場合には、野菜の次にタンパク質を豊富に含む食物を摂り、最後に炭水化物を摂るようにしましょう。さらに、野菜などをゆっくりよく噛みながら食べることにより、満腹感が得られ、食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。
また、ベジファーストは血糖値の急激な上昇を抑えることから、糖尿病や動脈硬化などを防ぐ効果もあります。
食べる順番を変えるだけなので、今日の食事からでもすぐ実践できますよね。
ぜひお試し下さい。
 

効果的なトレーニングの頻度

アスリートやトレーナー以外の仕事をしている方にとっては、なるべく短い時間で筋トレの成果を出したいものですよね。忙しい方だと、頑張っても週に数時間しかトレーニングの時間を作れないという方も多いかと思います。そこで今回は、どれくらいの頻度で筋トレを行えば、効率的に筋肥大させることができるのかについて解説したいと思います。

ボディービルダーの方の話を聞くと、ほぼ毎日ジムに行ってトレーニングを行っているという方が多いです。それだけ聞くと、筋肥大させるのはとても大変という印象を受けますが、実は毎日全身を鍛えているわけではなく、部位ごとに分けてトレーニングをしているという方がほとんどです。つまり、毎日全身をくまなく鍛えているのではなく、例えば今日は胸、明日は背中、明後日は脚、といった形で分割して鍛えているのです。

日によって鍛える部分を分けてトレーニングする方法を「分割法」といい、効率の良いトレーニング方法として知られています。ではなぜ分割法が効率のいい方法といえるのでしょうか。それは、筋肥大のメカニズムに起因します。
筋肥大のためには、トレーニングにより筋肉を破壊し、休息をし、時間をかけて修復し、再度破壊し、再度修復し、といったことを繰り返す必要があります。このプロセスを繰り返すことにより、筋肉は少しずつ大きくなり、筋力も増大します。このことを筋肉の「超回復」というのですが、超回復のためには2日~3日程度かかるといわれています。この超回復のメカニズムにより、同じ部位を毎日鍛えるよりも、数日空けてトレーニングを行うことが効率的といわれるのです。イメージとしては、筋肉痛になって回復するまでが超回復のプロセスといってもよいでしょう。筋肉痛になってから治るまでに、個人差はありますが大体2日~3日程度かかりますよね。筋肉痛が引いたのを確認できたら、再度その部分を鍛えるという感覚でよいかと思います。

一方で、あまりに長期間休息をとりすぎると筋肉は元の状態に戻ってしまいます。よって、少なくとも1週間~10日で全身を鍛えるよう工夫する必要があります。

以下、初心者~中級者向けの分割法の例です。
二分割法:月曜日に上半身、木曜日に下半身のトレーニングを行う
三分割法:月曜日に胸と上腕三頭筋と腹筋、水曜日に背中と上腕二頭筋、金曜日に脚と肩のトレーニングを行う
四分割法:月曜日に胸と上腕二頭筋、水曜日に脚、金曜日に肩と上腕三頭筋、日曜日に背中と腹筋のトレーニングを行う

なお、週6日トレーニングができるという方は、三分割法では3日続けて上記を行い1日休み、四分割法では4日続けて上記を行い1日休み、という繰り返しも効果的です。
ぜひ分割法により、効率的な筋肥大を目指しましょう!
 

摂っていい油と控えた方がいい油

「油」というと、ダイエットやボディメイクにはなるべく避けた方がよいもの、という印象を持たれている方も多いかと思います。油は体内に取り入れられることにより、「脂質」となりますが、脂質は人間にとって必要な3大栄養素の一つです(3大栄養素:タンパク質、糖質、脂質)。そして、1gあたりのカロリーはタンパク質と糖質が約4Kcalであるのに対し、脂質は約9Kcalです。糖質の2倍のカロリーがあるのは意外ですよね。ただし、脂質は全てがダイエットやボディメイクに適さないというわけではなく、中には積極的に取り入れるべき脂質もあるのです。

脂質の主な成分は脂肪酸といわれ、脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つがあります。飽和脂肪酸は、体にとって重要なエネルギー源ですが、体内で合成されるものでもあり、過剰摂取となりやすいです。過剰摂取となった場合には、心筋梗塞や肥満、糖尿病のリスクが高くなるため、要注意です。飽和脂肪酸は、肉や乳製品(バターや牛乳)、ココナッツオイル、チョコレートなどに多く含まれます。ただし、飽和脂肪酸の中でもココナッツオイルや牛乳多く含まれる「中鎖脂肪酸」は、消化吸収が早く、エネルギーとしてすばやく分解され、体脂肪として蓄積されにくい性質があります。よって、ダイエットにはむしろ積極的に摂取を心がけたい脂肪酸です。
一方で、不飽和脂肪酸は植物、魚の脂などに多く含まれ、飽和脂肪酸と同様エネルギー源ではありますが、体内で合成できないものが多いという特徴があります。不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3系、オメガ6系といった「多価不飽和脂肪酸」とオメガ9系の「一価不飽和脂肪酸」に分けることができます。オメガ9系は動脈硬化や高血圧を予防し、腸の働きを活発にするため便秘予防の効果もあります。また、オメガ6系はコレステロール値を下げる作用があるものの、摂取し過ぎることによりアレルギー疾患や動脈硬化のリスクが高まります。オメガ6系は、現代人の食事からは過剰摂取となりやすく、また、オメガ9系は体内で合成できるため、注目したいのはオメガ3系です。オメガ3はサバ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれ、体内で合成することができない脂肪酸で、中性脂肪を下げ、さらには血圧を下げる効果もあります。よって、積極的に摂取すべき脂肪酸といえます。オメガ3系はえごま油やアマニ油にも多く含まれ、これらの油は無味無臭であることから、普段の食事に小さじ1杯程度かけて摂取することがおすすめです。

いかがでしたでしょうか?油を見る目が変わったのではないでしょうか。ぜひ積極的に良質な油を食生活に取り入れてみて下さいね。
 

ボディメイクと野菜

効果的なボディメイクには、タンパク質の摂取が強調されがちですが、野菜をバランスよく食べることも重要です。野菜に含まれるビタミン、ミネラルが効果的なボディメイクには欠かせない栄養素であるためです。

水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンC)はタンパク質の代謝などに必要な栄養素です。ビタミンB群はタンパク質の吸収を高めるもので、ビタミンB1は「糖質」の分解し、エネルギーに変える作用があり、ビタミンB2は「脂質」の分解し、エネルギーに変える働きがあります。さらに、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートし、筋肉を合成させる栄養素です。
一方で、ビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの生成に作用し、さらにビタミンA、ビタミンEと同様、抗酸化ビタミンであり、疲労回復に役立つ栄養素です。
野菜の中でもブロッコリーはビタミンがバランス良く含まれているものとして、筋トレの効果を促進します。ボディービルやアスリートの中にもブロッコリーを多く摂取しているという方は多いです。また、ピーマン、枝豆にもビタミンは豊富に含まれています。

ミネラルの中でも亜鉛とマグネシウムは重要な栄養素です。
亜鉛は筋トレにより傷ついた筋組織を修復し、新陳代謝をスムーズにします。亜鉛は切干大根、そら豆、しそ、アボカドなどに多く含まれます。
マグネシウムはタンパク質を合成し糖質の代謝を促進させる作用があります。マグネシウムは、ひじき、わかめ、昆布などに多く含まれます。
といっても、それらの食材を定期的に摂取することはできないという方もいらっしゃるかと思います。亜鉛とマグネシウムは食事からなかなか十分とることができないので、サプリメントから摂ることを考えてもよいですね。

今回は野菜と野菜に含まれるビタミン・ミネラルの重要性を解説しました。ぜひ参考にしてみて下さい。
 

喫煙が筋トレに与える影響

一見すると、喫煙はカロリー摂取をするわけではなく、筋肥大を阻害することにはならないと考えられることがあります。ただし、喫煙は体にとって様々な悪影響をもたらし、筋トレにとっても望ましくありません。

喫煙により体内に一酸化炭素が取り込まれることにより、酸素の運搬量が少なくなります。これは、一酸化炭素には酸素を運搬する血液中のヘモグロビンと結びやすいという性質があり、酸素とヘモグロビンの結びつきが妨げられるためです。酸素の運搬量が少なくなれば、新陳代謝が低下し、怪我などの回復が遅れることとなります。筋トレによる筋肥大は、筋肉に負荷を与え、筋細胞を破壊し、その後の修復により筋肉が大きくなるプロセスです。よって、喫煙は筋肉の成長や筋肥大を阻害してしまい、筋トレの効果を減少させてしまうのです。
さらに、酸素の運搬量が低下し、酸素不足に陥れば息が上がってしまい、トレーニングを続けることがつらくなってしまいます。
このことはもちろん有酸素運動にも影響を与えることにもなります。喫煙によりスタミナが低下し、すぐにバテてしまうことから長く有酸素運動を続けることが困難となります。
一方で、喫煙は筋トレにとって良い影響があるといわれることもあります。タバコのニコチンには、アロマターゼと呼ばれる女性ホルモンを増やす酵素を抑える作用があります。この作用により女性ホルモンが減り、男性ホルモンの一種であるテストステロン増え、筋肉量の増加につながるというものです。
ただし、喫煙がもたらす良い効果はほんの一部に過ぎず、喫煙は上記以外にも様々な悪影響をもたらすのは皆さんもご存じかと思います。

以上より、本気でボディメイクやダイエットを行いたいのであれば、禁煙を強くお勧めします。