人生が変わるダイエットジム
ダイエット専門栄養士が監修
ウェルネサイズパーソナルジム銀座

平日、土曜日、日曜日、祝祭日:7:00~23:00

人生が変わるダイエットジム。ダイエット専門栄養士が監修
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なぜ水を飲まなければならないのか

人の身体の中にはどれだけの水が入っているのかご存知でしょうか?

 

 

人の体内には『約60%』もの水分(体液)が含まれているのです!

飲料水などでとった水は、腸から吸収されて血液などの『体液』に変化します。

 

新生児で80%

成人で60%

老人で50%が体液からできています。

 

では、この大量の水分は何のために必要なのでしょうか?

 

体温調整としての水

 

 

水は、水自身の温度を大きく変えずに大量の熱を吸収する能力があります。

この能力により、運動中の筋肉のような熱を発生する組織から熱を取り去ることができ、身体は正常な体温に維持されます。

 

炭水化物を分解してくれる

 

水は化学反応により、炭水化物の分解に必要になってきます。

ダイエットの際に水をたくさん飲むのも、炭水化物を分解させるためでもあるのです!

 

物質の運搬

 

水分を含む血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運びます。

また不要になった老廃物も尿から排泄されます。

 

むくみ解消

 

 

むくみの原因は様々ありますが、水分が不足していることにより起きてしまうこともあります。

むくみは血流の滞りが原因ですが、血流は水が関係しています。

水分が足りていないと、血流の流れが悪くなり全身に回らなくなります。

その結果むくみに繋がってしまうのです。

 

1日に必要な水分

 

 

人が1日に必要な水の量は約2.5Lと言われています。

食事などでも水分は含まれており、約1.5L含まれているとも言われています。

なので最低限1日に1Lは飲料水から摂取するように心掛けましょう。

 

しかしこれは運動量の少ない人の目安です。

普段から歩くことが多い人や仕事で動くことが多い人は更に1Lほど取る必要があります。

 

また、喉が乾くことがあると思います。

喉が乾いているのは、脱水の一歩手前だと理解してください。

 

つまり喉が乾いてから飲むのではなく、こまめにこまめに取るようにし、脱水の状態を作らないようにしましょう。

 

基礎代謝ってなに?

ダイエットでもよく耳にする『基礎代謝』

 

「基礎代謝を上げる」とは、一体なんなのか?

 

今回はそんな基礎代謝についてお話していきます!

 

基礎代謝とは

 

 

生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量の事を基礎代謝といいます。

人が1日に消費するカロリーの約70%が基礎代謝によるものです。

 

基礎代謝は体表面積に影響し、日本人の成人男性(20歳)で1500kcal/日で、成人女性(20歳)は1200kcal/日となっています。

 

また、肝臓で27%、脳で19%、筋肉で18%で、この3器官だけで6割以上消費すると言われています。

 

基礎代謝は、あくまで平均的な数値ですので、数値は人によって前後します。

 

基礎代謝に影響する因子

 

①:性別

男性   〉 女性

女性よりも男性の方が高い

 

②:年齢

若年者   〉高齢者

年齢が上がるにつれて基礎代謝も落ちていく

 

③:栄養状態

栄養過多(過食)〉栄養不足(飢餓)

食事が少なければ節約するために代謝は落ちる

 

④:環境温度

  〉夏

体温維持のため代謝UP!

 

⑤:睡眠

起床時  〉睡眠時

寝ている時は代謝が少し落ちる

 

⑥:食事

食事中・後  〉食事前

『食事誘発性熱産生』という食事をする事で消化をする為に代謝が上がります。

 

基礎代謝を上げるには

 

 

基礎代謝を上げるには、ずばり筋トレ!

 

大きな筋肉を中心にトレーニングをする事で筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。その結果痩せやすい身体にもなります。

 

筋トレには様々な効果がありますが、今回は基礎代謝のお話なので深くは触れません。是非他の記事も読んでみてください。

 

ダイエットと基礎代謝

 

 

基礎代謝をふまえた上でダイエットで気をつけたい事は何でしょうか?

 

①:無理な食事制限はしない!

「サラダだけしか食べない!」「朝食は食べない」などといった事です。

これらを行うことで、身体が飢餓状態と判断し代謝を悪くしてしまいます。

絶対にやめましょう!

 

②:タンパク質を積極的にとる!

食事をすることで代謝もあがります。中でもタンパク質は1番熱を発生させるだけでなく、基礎代謝を上げるの必要な筋肉を作るのにも重要になってきます。

 

③:ビタミンB群をとる!

ビタミンB1は糖質の代謝をサポート

ビタミンB2は脂質の代謝をサポートしてくれるので積極的にとりましょう。

(例)豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など

 

④:基礎代謝を下回った食事をしない!

食事摂取基準2015年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値です。

出典:e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

厚生労働省e-ヘルスネット

 

基礎代謝よりも低いカロリーしかとっていないと、代謝が落ち筋肉も落ちます。体重が減って喜ぶ方も多いかと思いますが、その後に待っているのは『リバウンド』です。

 

代謝が落ち太りやすくなってしまい、結果的に以前と同じ量を食べても太る。またダイエットをしようと思っても代謝が悪いので前の時のようにはいかない。など悪循環が起きてしまいます。

 

ダイエットをする際には以上の事にまずは気をつけて行いましょう。

 

また基礎代謝だけでなく、運動をする事で活動量分のカロリー消費も増えます!食事だけでなく、身体を動かして健康的なダイエットを行いましょう!

 

筋トレとアルコール

今日は、筋トレとアルコールの関係についてお話ししていきたいと思います。

 

 

筋トレをした後にお酒を飲むと

 

 

トレーニングをした後、『テストステロン』というタンパク質を合成させて、筋肉を作ってくれるホルモンが分泌されます。

 

しかし、アルコールを摂取することで、テストステロンの分泌が減ってしまうのです。

 

それだけでなくアルコールの摂取により『コルチゾール』という筋肉を分解する働きをもったホルモンが分泌してしまうのです。

 

つまり、せっかくトレーニングをしたにも関わらずトレーニングの効果を減少させてしまうのです。

 

超回復が遅くなる

 

 

前回、肝臓がアルコールを代謝する際に他の機能が作用しにくくなるとお伝えした通り、トレーニングで傷んだ筋肉を修復してくれるタンパク質も筋肉に届きづらくなります。

 

その結果超回復のスピードも遅くなってしまうのです。

 

お酒は飲まない方がいい?

 

 

確かにお酒を飲むことによってのデメリットが多く、筋トレにもいい効果を及ぼしませんが、適度なお酒の摂取は緊張や不安を和らげ、心をリラックスさせる効果もあります。

 

出来る限り、トレーニングをした日は飲まないようにしてトレーニングの効果を落とさないようにしましょう。

 

またお酒を飲む際にも、身体のことを気遣い飲みすぎには十分に気をつけましょう。

 

厚生労働省は「健康日本21」の中で「節度ある適度な飲酒」を次のように述べています。

「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。」

 

20gとは大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」に相当します。

 

物足りなくも感じてしまいますが、健康のためにも節度ある適度な飲酒を心掛けましょう。

 

ダイエット中のアルコールの選び方

今年こそは身体を変えるために、ダイエットやボディメイクを頑張ろうと意気込んでも、新年会や仕事終わりの飲み会などで飲む機会が多く、中々うまくいっていない方も多いかと思います。

 

 

そんなアルコールとの付き合い方について今日はお話ししていきます。

 

アルコールは太らない?

 

 

まず始めにアルコール自体のカロリーについてです。

 

ハイボールは太らないやアルコールはエンプティカロリーなど様々な情報がありますが、アルコール自体にカロリーはあります!

 

ずばり『1gあたり7kcal』です!!!

 

また、アルコールは摂取しても熱として発散されるので脂肪として蓄えられることが少なくビタミンや栄養素が無いことからエンプティカロリーとも言われていますが、アルコールに+ご飯やおつまみを食べるのでより太りやすくなっているのだと思ってください。

 

ウィスキーなどの蒸溜酒は?

 

 

お酒である以上太らないという事はありませんがアルコールだけなのでまだマシだと思ってください!

 

ビールなどは、アルコール+糖質になってくるのでカロリーも増してきます。

そのため、蒸溜酒はお酒の中では比較的ダイエットの見方と言われています。

 

アルコールを解毒してくれる肝臓

 

 

肝臓はアルコールを分解するだけでなく他にも重要な働きがあります。

 

・代謝

(食べ物を貯蔵・分解)

 

・解毒作用

(アルコールや老廃物を分解・解毒)

 

・胆汁の生成・分泌

(脂質の消化を助ける)

 

などの作用があります。

アルコールを摂取することで、肝臓はアルコールを解毒しようとします。

 

その結果、他の働き(脂肪の分解や、消化など)をストップさせてアルコールを取り除く働きだけを始めます。

 

しかしアルコールを分解するにはエネルギーが必要です。

エネルギーには糖分が多く使われます。

 

また、アルコールには利尿作用もあるので尿とともに水分、塩分も出ていってしまいます。

エネルギーに必要な糖分と身体から出ていってしまった塩分を補給しようとなった結果、締めのラーメンなどが食べたくなってしまうのですね!

 

おいしい締めのラーメンですが、アルコールを分解しようとしている今、肝臓の代謝の機能は落ちておりアルコールを分解するために働いている結果ラーメンは代謝されず脂肪として身体に蓄えてしまうのです…

 

アルコールはどのように分解されるのか

アルコールを摂取すると、まず始めに胃や小腸で吸収されます。

その後、肝臓に移動しアルコールを分解してくれます。

 

まず肝臓に入ったアルコールはADH(アルコール脱水素酵素)により『アセトアルデヒド』という有害物質に変化します。アセトアルデヒドとは、お酒を飲んだときに顔が赤くなったり、2日酔いや頭痛、動悸や吐き気の原因となります。

 

更にALDH(アセデヒド脱水素酵素)により、アセトアルデヒドは無害な『酢酸』へと分解されます。

 

酢酸は血液により全身へとめぐり、『水』と『二酸化炭素』に分解され、汗や尿、呼吸によって排出されます。

 

ダイエット中におすすめのお酒

 

 

・ウィスキー

・ハイボール

・ジン

・ウォッカ

・焼酎

・生レモンサワー

・糖質0ビール

 

控えるべきお酒

 

 

・ビール

・ワイン

・日本酒

・梅酒

・マッコリ

・カシスオレンジ

 

気をつけておくべきこと

 

①:水を飲む

お酒を飲んでいるときにもチェイサーとして飲むことで、飲む量を抑えられるだけでなく脱水状態にもなりにくくなります。

また、翌日も水を取ることでアルコールを体外に出そうともしてくれるのでたくさん摂りましょう!

 

②:マグネシウムをとる

お酒を飲むことで体内からマグネシウムも失ってしまいます。

マグネシウムは代謝の機能を高めてくれるので、海藻類や魚介類を積極的にとりましょう。

 

③:炭水化物や揚げ物を控えてタンパク質を

アルコール+炭水化物や脂質となると、ダイエットにもあまり良くないためタンパク質が多く含まれ、できる限り調理工程で油も使っていないものを選べるといいです。例(サラダ、豆腐、枝豆、刺身、焼き鳥、ローストビーフなど)

 

毎日1杯よりも1回に7杯

 

 

毎日1杯だけに我慢して飲むよりも、1回で7杯飲んで他の日は飲まない方が身体のためにもダイエットのためにもいいです!

 

最初に説明したようにアルコールは全てを吸収するのではなく、個人差にもよりますが熱として発散してくれるものもあります。

 

また肝臓を休めて本来の働きをしてもらうためにも休肝日を設けてあげてください。

 

 

ダイエットをする上でアルコールとは上手く付き合っていく必要があります。

まったく飲まないで我慢するよりも、食べるものや飲む種類を選ぶようにしていきましょう!

 

筋トレは睡眠の質を上げる!

皆さんは、夜ぐっすりと眠れていますか?

質の良い睡眠が取れていますか?

 

 

今回は睡眠の質を上げてくれる筋トレのメカ二ズムについてお話ししていきます。

 

 

そもそも睡眠とは

 

 

私たちが寝ている間には大きく分けて2つの時間が存在します。

 

・レム睡眠

・ノンレム睡眠

 

レム睡眠とは簡単に説明すると、『浅い眠り』の時です。

夢を見ているときは浅い眠りで、脳は活動しているが外見的には寝ている状態を『レム睡眠』と呼びます。

 

一方で深い眠りになり、脳の活動が落ち着いているときを『ノンレム睡眠』と呼んでいます。

通常時、就寝してから間もなくノンレム睡眠となり90分程でレム睡眠に移行しています。これを1セットとし、繰り返しているのです。

 

 

睡眠の質とは

 

睡眠はさらに5つに分けられます。

このノンレム睡眠の中でも『徐波睡眠』の時間が長くなるほど、深い睡眠ができており『質の高い睡眠』ができていると言われています。

 

一般的に年齢を重ねるごとに、睡眠の質は落ちていきます。

これは、眠りに着くまでの『入眠潜時』の時間が長くなってしまうのと、深い眠りの時間『徐波睡眠』の時間が短くなってしまうことが原因です。

 

筋トレがどう睡眠に関わっているのか

 

 

筋トレが睡眠に関わる効果

 

①:体温が上昇する

筋トレにより睡眠時の体温が上がります。その結果『徐波睡眠』を誘発し深い眠りにつきやすくなります。

 

②:睡眠時の心拍数を低下させる

筋トレにより心拍数が増加することで、副交感神経である迷走神経を活発にさせます。迷走神経は睡眠時の心拍数を下げて睡眠の質を向上させてくれる働きがあります。

 

③:ストレスなどの不安解消

筋トレをすることで『セロトニン』という『幸せホルモン』が分泌されます。

その結果ストレスなどを軽減させてくれることで睡眠の質が向上されます。

 

 

 

不規則な生活や睡眠の質が悪いと、肉体的な疲労だけでなく精神的な疲労にも繋がっていきます。

 

睡眠時間を延ばせなくても、睡眠の質を上げることでグッスリと眠れるようになり、気分も向上してきます!

 

筋トレをすることで、肉体の変化だけでなく睡眠の質や生活の変化を与えてくれるのです!

 

筋トレが美肌効果にいいって本当?

今日はトレーニングとお肌との関係についてです。

 

女性のみならず男性の皆さんもお肌の手入れをしている方は多いですよね。

化粧水に乳液に美容液にクリームにと…

 

 

お肌のためにたくさんのケアをされているかと思います。

 

じゃあ筋トレは効果あるの?

 

もちろんあります!

 

先程の化粧水などが身体の外からのケアであるのに対して、筋トレは身体の中からのケアになってくるのです!

 

成長ホルモンと美肌の関係

 

 

成長ホルモンは、子供の成長の為だけでなく、大人にも様々な効果があります。

 

・代謝の促進

・怪我をした際の治癒効果

・肌の新陳代謝

 

年齢を重ねると、子供の頃に比べて怪我の治りが遅くなったり

タンオーバーと言って肌は28日〜56日で肌の入れかわりが起きていますが年齢を重ねるごとに周期や治りが遅くなってしまっています。

タンオーバーを簡単に説明すると(肌が外部から受けたダメージや、紫外線の影響などからの回復を早くし、美肌に保つ働きをしています)

 

成長ホルモンは、これらの周期を短くどんどん新しく綺麗な肌になろうと働いてくれるのです!

 

身体の中で勝手にやってくれるのですから、ありがたいですよね!

 

加齢とともに成長ホルモンは減ってしまう…

 

 

 美肌 になるために必要な成長ホルモンですが、20代を過ぎると、徐々に減ってきてしまうのです…

成長ホルモンは、小児期に身長を伸ばすホルモンでもあるため、13歳~17歳が分泌のピークと言われ、30代ではピーク時の半分程度の分泌量になってしまいす。

では、減ってしまう成長ホルモンを増やすには、どうすればいいのでしょうか?

 

筋トレは成長ホルモンを200倍に増やす!

 

 

年齢とともに減ってしまう成長ホルモンですが、筋トレを行うことでなんと血中の成長ホルモン濃度を200倍にも増やしてくれるのです!!!

 

自宅などでできる自重のトレーニングでも増やすことは出来ますが、例えばスクワットを家で立てなくなるまで続けたり、腹筋で起き上がれなくなるまでやるのって、かなりしんどいですし時間もかかってしまいます。

 

なのでジムなどで重さを持ったトレーニングが重要になってくるんですね!

ジムでは基本10回〜15回を3セット目安に種目をおこなっていきます。

 

その結果筋肉や血中に刺激が行き渡りホルモンが分泌されたり、ダイエットや引き締め、筋量UPに繫がってくるんですね!

 

もちろん自宅で筋トレをするのもありだと思いますが、時間効率や効果を考えるとジムに行くことをお勧めします。

 

食事と睡眠

 

 

筋トレを頑張ってもこれらの2つをおろそかにしてしまっては、最大の効果は得られません。

 

トレーニングはもちろん普段の食事から『タンパク質』を取ること意識して1日、最低体重g(体重50kgの人の場合50g)のタンパク質を取るように心掛けましょう!

 

また成長ホルモンは『睡眠中』にも分泌がかなり高まります!

 

睡眠時間は個人差があるので一概には言えませんが、ノンレム睡眠(90分)とレム睡眠(90分)のサイクルを4回、つまり約6時間の睡眠で十分といわれています。

 

肌のためにも、質の良い睡眠をとり成長ホルモンをたくさん分泌させましょう!

 

低GI食品ってなに?

皆さんは『低GI』という言葉を聞いたことはありますか?

 

ダイエットをしたことがある方などは聞いたことがあるかも知れません。

 

今回は『ダイエット』にも関わってくる低GIについてお話ししていきます!

 

そもそもGIとは?

 

 

GIとは(グリセミック・インデックス)の略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるのかを示す指数です。

 

ブドウ糖を摂取したときの上昇率を100として、数値が高いほど糖が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいということを示しています。

 

GI値が70以上 高GI

GI値が69〜56  中GI

GI値が55以下 低GI

 

食事をすると血糖値が上昇しますが、健康な人は2〜3時間ほどで正常に戻ります。

これは血糖値を下げてくれるホルモン「インスリン」の働きによるものですが、インスリンは余分に余った糖を脂肪として身体に蓄えてもしまうのです。

低GIの食品を取ると、血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌も少しで済みます。

その結果ダイエットにも効果的になってくるのです!

 

GI値のポイント

 

ポイント①

『糖質が多いと、GI値が高い』

白米や食パンなどの炭水化物は高く、肉類や魚介類は低くなります。

ポイント②

『GI値の高いものと低いものを組み合わせる』

GI値が高いものを食べるときには、GI値の低いものと組み合わせることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

また、食べる順番もGI値が低いものから食べるようにしましょう。

 

ポイント③

『同じような食品でもGI値の高いものと、低いものがある』

 

 

 

 

GI値の一覧

 

上記の表のように炭水化物はGI値が高くなっています。

『白米よりも玄米』『食パンよりも全粒粉のパン』など量を減らすだけでなく食べるものを少し変えるだけでもダイエットには効果的になるのです!

 

GI値が低いからといってマヨネーズなどを使い過ぎてしまうとカロリーそのものが増えてしまうので気をつけてください。

 

GI値とカロリーはまったくの別物ですからね!

 

ダイエットを始める際、いきなり食べる量を減らすのではなく、GI値を意識しながら食材を選んでみてください。

 

トレーニングで肩こり解消

肩こりに悩んでいませんか?

 

 

実際に体験でトレーニングに来られた方も肩こりがあるという方はとても多いです。

日々のパソコン業務、スマホの操作などで肩こりになってしまう…

しかし現代のライフワークには切っても切り離せないですよね。

 

そこで、今回は肩こりについてお話ししていきます。

 

肩こりの原因

 

肩こりの主な原因は『僧帽筋』です。

 

 

パソコンやスマホなどを操作する際に多くの方は、首を少し前に突き出す姿勢になっています。また、両肩を少しすぼめる姿勢にもなっています。

 

こうした姿勢を続けることで『僧帽筋』が常に緊張状態になり、血流が悪くなった結果肩こりになってしまうのです。

 

また、血流が悪くなると疲れやすい身体にもなってしまうのです。

 

予防と改善方法

 

 

肩こりには血流を良くさせ、同じ姿勢を長時間取らないことが大切です。

血流を良くするには、筋肉を動かす必要があります。

 

肩こりの原因筋『僧帽筋』を動かしてあげること。また肩をすぼませる動きとは逆の肩を落とす動きの筋肉『小胸筋』『全鋸筋』を動かすことも大切になっていきます。

 

筋肉には血流を送るポンプの役割をしています。これらの筋肉をトレーニングによって効率良く動かすことで、血流を良くし肩こり改善や予防につながっていくのです。

 

私が担当したお客様の9割以上の方が肩こりが解消した。楽になったという声を頂いております。

 

また、普段から同じ姿勢を続けないことや、パソコンなどの画面に近づきすぎないことも大切です。

 

こまめに身体を動かすことやストレッチをするなど、長時間同じ姿勢にならないように気をつけてください!

 

筋トレが仕事にも好影響

 

 

肩こり改善のためにトレーニングを始めると仕事にも良い影響を及ぼします!

 

筋トレをすることで『セロトニン』というホルモンが分泌されます。

『セロトニン』とは『幸せホルモン』とも言われ、気分をリフレッシュさせる効果があるのです!

 

実際にお昼の空き時間にトレーニングをしに来る方もいらっしゃいます。

トレーニングをして『ストレス解消』『リフレッシュ』してから午後の仕事に行く方も!

「身体がシャキッとしてやる気が出る!」とおっしゃっています。

 

私自身もトレーニングを始める前は、やはりやる気が出てこない日も…

ですがトレーニングをしていると『セロトニン』の効果かどんどんやる気が出てきて、その後の仕事とやる気が出てきます!

 

トレーニングってほんと凄いです…

皆さんも是非、肩こり改善だけでなくトレーニングの効果を実感してみてください。

 

筋トレは病気になりにくくする!

健康な身体を作るには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的であると報告されており、実際に実践している方もいらっしゃると思います。

しかし今、『筋トレ』にも「健康への効果」があることが報告されているのです!

 

週1回の筋トレは、がんによる死亡率を減らす

 

 

これまでは、ウォーキングやジョギングが乳がん、大腸がん、前立腺がんなどの死亡率を減少されると言われていました。

では、筋トレはどうなのでしょうか?

2013年、がんと診断された2863名を対象に、筋トレによる死亡率への影響を調査した結果

『週に1回以上筋トレをしている人は、何もしていない人と比べて、死亡率が33%減少する』ことが明らかになりました。

つまり筋トレと有酸素運動の両方が、健康な身体のために効果的であると科学的に証明されているのです!

 

週2〜3回の筋トレは?

 

 

週1回のトレーニングでは、がんの死亡率が減少することをお伝えしましたが、週に2〜3回のトレーニングではどうなのでしょうか?

トレーニングを継続的に行なっている場合と、何もしていない場合に比べて『すべての病気の死亡率が23%減少する』ことも報告されているのです!

筋トレを行うことで、「血圧の低下」「筋肉量の維持、増加」など様々な効果があります。(筋トレのメリットについてはこちらで紹介しています。)https://wellnecise.com/2020/01/09/筋トレで得られるメリット5選!これらの様々な効果が死亡率を下げるメカニズムとなっています。

 

以上の事からウェルネサイズでは

健康に効果がある『筋トレ』と『有酸素運動』を組み合わせた独自のプログラムを開発しました。

 

単にボディメイクやダイエットの目的にとどまらず、『健康』を追求するエクササイズを実践しています。

 

週に1回トレーニングを習慣化してみませんか?

 

一生の健康のため、ウェルネサイズでは最大限サポートします。

 

プロテインってどれを選べばいいの?

筋トレやダイエット、美容や健康の為に飲まれるプロテイン。栄養不足を補う為に飲んでいる方も多いかと思います。

スポーツジムやドラックストア、コンビニやネットなど見かけることも多くなったプロテインですが、様々な種類やメーカーがあり、実際にどれを選んでいいのか分からないという方もたくさんいらっしゃるかと思います。

今回はそんな『プロテインの種類』について紹介していきたいと思います!

 

 

 

そもそもプロテインとは?

 

プロテインと聞くと、「ムキムキになるサプリメント」といったイメージをお持ちの方が多いかと思います。

しかし、プロテインとは、皆さんが普段食事で食べる「お肉や魚、大豆製品」などに多く含まれる三大栄養素のひとつ『タンパク質』の事です。

このタンパク質は筋肉だけでなく皮膚髪の毛などをはじめとした身体の材料となり、人間にとって欠かせない栄養素です。

プロテインを摂取する目的は、筋肉を増やす事やダイエット美容のため、健康のためにも必要な栄養素となっています。

筋肉の元となるタンパク質を多く摂取することで、筋肉を効率よく増やすだけでなく様々な効果をもたらします。

 

 

プロテインの種類

 

一般的に販売されているプロテインは、大きく分けて3つの種類があります

 

①:ホエイプロテイン

 

 

ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインです。

吸収速度が速い事が特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされています。コンビニなどに売っている商品もほとんどが、ホエイプロテインです。

また、ホエイプロテインには体内合成できないため体外から摂取する必要のある必須アミノ酸「BCAA」が多く含まれています。

「BCAA」とはトレーニングなどで傷ついた筋肉の損傷を軽減、疲労感、筋肉痛の軽減、運動パフォーマンスの維持などの効果があります。

効率的に体や『筋肉を大きくしたい』方におすすめのプロテインです。

 

②:ソイプロテイン

 

ソイプロテインは大豆から作られています。また植物性たんぱく質であるため、乳製品が苦手な人にもおすすめできるプロテインです。

大豆に含まれるイソフラボンが摂取できる為、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。

イソフラボンとは 女性ホルモン「エストロゲン」(卵胞ホルモン)に似た働きをし、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる事にあります。

また食物繊維が豊富のため吸収速度がゆっくりで、『ダイエット向け』であり『女性向け』です。

 

 

③:カゼインプロテイン

 

 

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインですが、使用している成分自体は異なります。

カゼインプロテインは不溶性固形成分から作られるため、ゆっくりと体内で吸収されるという性質を持っています。吸収スピードが遅いだけでなく体内で固まりやすい性質を持っているため、腹持ちがよく満腹感が持続するのも特徴です。

吸収速度がゆっくりしており、お腹持ちが良いため『ダイエット時』や『寝る前』など多く使われます。

またカゼインプロテインにはアミノ酸の一種である「グルタミン」が豊富に含まれています。

グルタミン」には筋肉分解抑制、免疫力向上、傷の修復などの効果などがあり、身体の調子も整えてくれます。

 

 

筋肉づくりやダイエットに効果的なサプリメントである一方

ただ飲むだけでは効果がありません。しっかりトレーニングを行い、適切な量のタンパク質を摂取することで、効率よく筋肉がついたり、健康的で正しいダイエットに繋がっていきます。

プロテインはあくまで補助的なサプリメントです。ただ、たんぱく質だからといってプロテインだけを飲むのではなく、栄養のある食事を取りながら足りない部分を補うつもりで飲んでください。

身体作りを少しでも効率よくしていきたい方は、食事とのバランスをとりながら目的にあったプロテインを選んでみてください。