人生が変わるダイエットジム
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ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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ぽっこりお腹の原因と解消方法

若いときはいくら食べてもお腹につかなかったのに…。
そのように思われている方も多いのではないでしょうか。年齢と共につきやすくなるお腹周りのお肉。お腹が出てきたことがパーソナルトレーニングに通うきっかけになる方も多いようです。

 

 

ぽっこりお腹の解消のためには、正確な知識と効果的なトレーニング方法が不可欠です。今回は引き締まったお腹を手に入れるための食事やトレーニング方法について解説します。

ぽっこりお腹の原因ですが、以下が考えられます。
1.運動不足による体脂肪の増加
2.お腹周りの筋力の低下
3.便秘
4.骨盤のゆがみ
この中でも1と2が主な原因であることが多いようです。

まずは脂肪について。お腹周りの脂肪といっても、内臓脂肪と皮下脂肪に大きく分けることができます。内臓脂肪は、その名の通り胃や肝臓などの内臓につく脂肪で、皮下脂肪は皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪です。

男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいといわれています。もともと、男性は狩りで獲物を取ることが仕事であったため、エネルギーを内臓脂肪に貯める必要がありました。一方で、女性は妊娠の際に子宮を守る必要があるため、皮下脂肪が蓄えられやすいといった特徴があるのです。

まず重要なのが何といってもバランスの良い食事。基本的には摂取カロリーが消費カロリーを超過しないようにする必要がありますが、むやみに炭水化物を抜くことは望ましくありません。血糖値を急激に上げないように、適度に炭水化物を摂ることも重要です。

血糖値の急激な上昇を避けるためには、GI値の低いものをチョイスするとよいでしょう。お勧めは、玄米、そばなどです。また、食べる順番も工夫しましょう。食物繊維を含む野菜から食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

 

 

そして、内臓脂肪も皮下脂肪も筋トレにより筋肉をつけ、基礎代謝をアップさせることにより減らすことができます。
効果的なトレーニングは脚のトレーニングで、特にスクワットはお勧め。スクワットは脚の中でも筋肉量の多い太ももを効果的に鍛えることができるトレーニングであり、効率的に筋肉量を増やすことができます。
効果的なスクワットの方法については、美脚になるためのトレーニング①も参考にしてみて下さい。

次に、腹筋のトレーニングも効果的です。まずは、腹筋と共に体幹を鍛えることができるトレーニングがプランク。
プランクは英語で板を意味し、以下のように行います。
・うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
・腰を体がまっすぐになるように浮かせる
・そのままキープ
30秒から初めて、少しずつ時間を長くしていきましょう。

 

 

次にレッグレイズも効果的です。
・仰向けに寝て、手は頭の後ろまたは両サイドに置く
・脚をまっすぐにキープしたまま上げる
・再び脚をおろす
これを繰り返します。10回程度は続けられるようにしましょう。

 

また、オーソドックスなトレーニングとしてはクランチがおすすめ。特に脚を浮かしながら行う脚上げクランチが負荷をかけることができ、効果的です。
・仰向けに寝て、膝を90度にして浮かす
・両手を頭の後ろで組む
・腰を浮かさないように、両膝と頭を近づけてくる
これを繰り返します。レッグレイズ同様に10回程度行います。

また、筋力トレーニングと合わせて行いたいのが有酸素運動。有酸素運動としては、息が上がりすぎない程度のジョギングと早歩きのウォーキングがお勧めです。

有酸素運動開始後、20分程度は体内の糖質が消費されますが、その後は脂肪が燃焼し始めます。よって、20分以上行うことが望ましいとされています。

当ジムではポッコリお腹解消のためのパーソナルトレーニングを実施しておりますので、ぜひご利用ください。