人生が変わるダイエットジム
ダイエット専門栄養士が監修
ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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効果的なトレーニングの頻度

アスリートやトレーナー以外の仕事をしている方にとっては、なるべく短い時間で筋トレの成果を出したいものですよね。忙しい方だと、頑張っても週に数時間しかトレーニングの時間を作れないという方も多いかと思います。そこで今回は、どれくらいの頻度で筋トレを行えば、効率的に筋肥大させることができるのかについて解説したいと思います。

ボディービルダーの方の話を聞くと、ほぼ毎日ジムに行ってトレーニングを行っているという方が多いです。それだけ聞くと、筋肥大させるのはとても大変という印象を受けますが、実は毎日全身を鍛えているわけではなく、部位ごとに分けてトレーニングをしているという方がほとんどです。つまり、毎日全身をくまなく鍛えているのではなく、例えば今日は胸、明日は背中、明後日は脚、といった形で分割して鍛えているのです。

日によって鍛える部分を分けてトレーニングする方法を「分割法」といい、効率の良いトレーニング方法として知られています。ではなぜ分割法が効率のいい方法といえるのでしょうか。それは、筋肥大のメカニズムに起因します。
筋肥大のためには、トレーニングにより筋肉を破壊し、休息をし、時間をかけて修復し、再度破壊し、再度修復し、といったことを繰り返す必要があります。このプロセスを繰り返すことにより、筋肉は少しずつ大きくなり、筋力も増大します。このことを筋肉の「超回復」というのですが、超回復のためには2日~3日程度かかるといわれています。この超回復のメカニズムにより、同じ部位を毎日鍛えるよりも、数日空けてトレーニングを行うことが効率的といわれるのです。イメージとしては、筋肉痛になって回復するまでが超回復のプロセスといってもよいでしょう。筋肉痛になってから治るまでに、個人差はありますが大体2日~3日程度かかりますよね。筋肉痛が引いたのを確認できたら、再度その部分を鍛えるという感覚でよいかと思います。

一方で、あまりに長期間休息をとりすぎると筋肉は元の状態に戻ってしまいます。よって、少なくとも1週間~10日で全身を鍛えるよう工夫する必要があります。

以下、初心者~中級者向けの分割法の例です。
二分割法:月曜日に上半身、木曜日に下半身のトレーニングを行う
三分割法:月曜日に胸と上腕三頭筋と腹筋、水曜日に背中と上腕二頭筋、金曜日に脚と肩のトレーニングを行う
四分割法:月曜日に胸と上腕二頭筋、水曜日に脚、金曜日に肩と上腕三頭筋、日曜日に背中と腹筋のトレーニングを行う

なお、週6日トレーニングができるという方は、三分割法では3日続けて上記を行い1日休み、四分割法では4日続けて上記を行い1日休み、という繰り返しも効果的です。
ぜひ分割法により、効率的な筋肥大を目指しましょう!