人生が変わるダイエットジム
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ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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「ベジファースト」のすすめ

みなさんは「ベジファースト」ということばを聞いたことはありますか?ベジファーストとは、ベジタブル(野菜)とファースト(最初)を掛け合わせた造語で、ダイエットに効果的とされている食事方法です。
簡単にいうと、野菜を初めに食べる、という食事方法です。もう少し具体的にいえば、食物繊維を初めに摂るということになります。食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。血糖値の急激な上昇が起きてしまえば、体内にインスリンと呼ばれるホルモンがすい臓から大量に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖の取り込みを促進させ、それがエネルギーとなりますが、脂肪の合成も促進されます。余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられ、それが肥満につながります。それを抑える効果が食物繊維にはあるのです。

食物繊維をはじめに摂ることが効果的なので、食物繊維が豊富なキノコ類や海藻類をはじめに食べることも効果的です。ご飯類などの炭水化物、お肉や魚などのタンパク質を豊富に含む食物がある場合には、野菜の次にタンパク質を豊富に含む食物を摂り、最後に炭水化物を摂るようにしましょう。さらに、野菜などをゆっくりよく噛みながら食べることにより、満腹感が得られ、食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。
また、ベジファーストは血糖値の急激な上昇を抑えることから、糖尿病や動脈硬化などを防ぐ効果もあります。
食べる順番を変えるだけなので、今日の食事からでもすぐ実践できますよね。
ぜひお試し下さい。
 

効果的なトレーニングの頻度

アスリートやトレーナー以外の仕事をしている方にとっては、なるべく短い時間で筋トレの成果を出したいものですよね。忙しい方だと、頑張っても週に数時間しかトレーニングの時間を作れないという方も多いかと思います。そこで今回は、どれくらいの頻度で筋トレを行えば、効率的に筋肥大させることができるのかについて解説したいと思います。

ボディービルダーの方の話を聞くと、ほぼ毎日ジムに行ってトレーニングを行っているという方が多いです。それだけ聞くと、筋肥大させるのはとても大変という印象を受けますが、実は毎日全身を鍛えているわけではなく、部位ごとに分けてトレーニングをしているという方がほとんどです。つまり、毎日全身をくまなく鍛えているのではなく、例えば今日は胸、明日は背中、明後日は脚、といった形で分割して鍛えているのです。

日によって鍛える部分を分けてトレーニングする方法を「分割法」といい、効率の良いトレーニング方法として知られています。ではなぜ分割法が効率のいい方法といえるのでしょうか。それは、筋肥大のメカニズムに起因します。
筋肥大のためには、トレーニングにより筋肉を破壊し、休息をし、時間をかけて修復し、再度破壊し、再度修復し、といったことを繰り返す必要があります。このプロセスを繰り返すことにより、筋肉は少しずつ大きくなり、筋力も増大します。このことを筋肉の「超回復」というのですが、超回復のためには2日~3日程度かかるといわれています。この超回復のメカニズムにより、同じ部位を毎日鍛えるよりも、数日空けてトレーニングを行うことが効率的といわれるのです。イメージとしては、筋肉痛になって回復するまでが超回復のプロセスといってもよいでしょう。筋肉痛になってから治るまでに、個人差はありますが大体2日~3日程度かかりますよね。筋肉痛が引いたのを確認できたら、再度その部分を鍛えるという感覚でよいかと思います。

一方で、あまりに長期間休息をとりすぎると筋肉は元の状態に戻ってしまいます。よって、少なくとも1週間~10日で全身を鍛えるよう工夫する必要があります。

以下、初心者~中級者向けの分割法の例です。
二分割法:月曜日に上半身、木曜日に下半身のトレーニングを行う
三分割法:月曜日に胸と上腕三頭筋と腹筋、水曜日に背中と上腕二頭筋、金曜日に脚と肩のトレーニングを行う
四分割法:月曜日に胸と上腕二頭筋、水曜日に脚、金曜日に肩と上腕三頭筋、日曜日に背中と腹筋のトレーニングを行う

なお、週6日トレーニングができるという方は、三分割法では3日続けて上記を行い1日休み、四分割法では4日続けて上記を行い1日休み、という繰り返しも効果的です。
ぜひ分割法により、効率的な筋肥大を目指しましょう!
 

摂っていい油と控えた方がいい油

「油」というと、ダイエットやボディメイクにはなるべく避けた方がよいもの、という印象を持たれている方も多いかと思います。油は体内に取り入れられることにより、「脂質」となりますが、脂質は人間にとって必要な3大栄養素の一つです(3大栄養素:タンパク質、糖質、脂質)。そして、1gあたりのカロリーはタンパク質と糖質が約4Kcalであるのに対し、脂質は約9Kcalです。糖質の2倍のカロリーがあるのは意外ですよね。ただし、脂質は全てがダイエットやボディメイクに適さないというわけではなく、中には積極的に取り入れるべき脂質もあるのです。

脂質の主な成分は脂肪酸といわれ、脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つがあります。飽和脂肪酸は、体にとって重要なエネルギー源ですが、体内で合成されるものでもあり、過剰摂取となりやすいです。過剰摂取となった場合には、心筋梗塞や肥満、糖尿病のリスクが高くなるため、要注意です。飽和脂肪酸は、肉や乳製品(バターや牛乳)、ココナッツオイル、チョコレートなどに多く含まれます。ただし、飽和脂肪酸の中でもココナッツオイルや牛乳多く含まれる「中鎖脂肪酸」は、消化吸収が早く、エネルギーとしてすばやく分解され、体脂肪として蓄積されにくい性質があります。よって、ダイエットにはむしろ積極的に摂取を心がけたい脂肪酸です。
一方で、不飽和脂肪酸は植物、魚の脂などに多く含まれ、飽和脂肪酸と同様エネルギー源ではありますが、体内で合成できないものが多いという特徴があります。不飽和脂肪酸は、さらにオメガ3系、オメガ6系といった「多価不飽和脂肪酸」とオメガ9系の「一価不飽和脂肪酸」に分けることができます。オメガ9系は動脈硬化や高血圧を予防し、腸の働きを活発にするため便秘予防の効果もあります。また、オメガ6系はコレステロール値を下げる作用があるものの、摂取し過ぎることによりアレルギー疾患や動脈硬化のリスクが高まります。オメガ6系は、現代人の食事からは過剰摂取となりやすく、また、オメガ9系は体内で合成できるため、注目したいのはオメガ3系です。オメガ3はサバ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれ、体内で合成することができない脂肪酸で、中性脂肪を下げ、さらには血圧を下げる効果もあります。よって、積極的に摂取すべき脂肪酸といえます。オメガ3系はえごま油やアマニ油にも多く含まれ、これらの油は無味無臭であることから、普段の食事に小さじ1杯程度かけて摂取することがおすすめです。

いかがでしたでしょうか?油を見る目が変わったのではないでしょうか。ぜひ積極的に良質な油を食生活に取り入れてみて下さいね。
 

ボディメイクと野菜

効果的なボディメイクには、タンパク質の摂取が強調されがちですが、野菜をバランスよく食べることも重要です。野菜に含まれるビタミン、ミネラルが効果的なボディメイクには欠かせない栄養素であるためです。

水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンC)はタンパク質の代謝などに必要な栄養素です。ビタミンB群はタンパク質の吸収を高めるもので、ビタミンB1は「糖質」の分解し、エネルギーに変える作用があり、ビタミンB2は「脂質」の分解し、エネルギーに変える働きがあります。さらに、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートし、筋肉を合成させる栄養素です。
一方で、ビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの生成に作用し、さらにビタミンA、ビタミンEと同様、抗酸化ビタミンであり、疲労回復に役立つ栄養素です。
野菜の中でもブロッコリーはビタミンがバランス良く含まれているものとして、筋トレの効果を促進します。ボディービルやアスリートの中にもブロッコリーを多く摂取しているという方は多いです。また、ピーマン、枝豆にもビタミンは豊富に含まれています。

ミネラルの中でも亜鉛とマグネシウムは重要な栄養素です。
亜鉛は筋トレにより傷ついた筋組織を修復し、新陳代謝をスムーズにします。亜鉛は切干大根、そら豆、しそ、アボカドなどに多く含まれます。
マグネシウムはタンパク質を合成し糖質の代謝を促進させる作用があります。マグネシウムは、ひじき、わかめ、昆布などに多く含まれます。
といっても、それらの食材を定期的に摂取することはできないという方もいらっしゃるかと思います。亜鉛とマグネシウムは食事からなかなか十分とることができないので、サプリメントから摂ることを考えてもよいですね。

今回は野菜と野菜に含まれるビタミン・ミネラルの重要性を解説しました。ぜひ参考にしてみて下さい。