人生が変わるダイエットジム
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ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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キレイに痩せるための筋トレ

筋トレがダイエットに効果的というのはよく聞くけれど、どんなトレーニングを行えばいいの?と疑問を持たれている方も多いと思います。そもそも筋トレによって痩せるの?ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の方が効果的なのでは?と思っている方も多いようです。

筋トレにより筋肉が大きくなれば、太っているように見られるのではと思われている方も多いですが、以前の記事でも解説している通り、筋トレは基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作るために効果的です。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー代謝をいい、筋トレにより筋肉量が増えれば基礎代謝もアップします。基礎代謝がアップすれば、寝ていても消費されるエネルギーが増えるため、1日の消費カロリーが多くなり、太りにくくなります。
また、最近ではテレビやSNSなどで筋肉がムキムキの女性を見ることも多くなりましたが、ムキムキになるには相当量の筋トレが必要です。ちょっと筋トレをしただけではムキムキになったり、太くなったりすることはありません。よって、筋肉がつきやすいという方を除いてはそれほど気にする必要はありません。

それではダイエットに効果がある筋トレ種目は何でしょうか?
代表的なものをご紹介します。

 

1.スクワット
下半身の筋肉は、全身の筋肉量の6割以上を占めていることから、スクワットは非常に効率的な種目になります。スクワットをやりすぎると足が太くなる、と考えている方がいますが正しい方法で行っている限りにおいては、よほどやり過ぎない限り心配する必要はありません。

≪スクワットのポイント≫
・肩幅よりもやや広めに足幅ととり、つま先は少し外側に広げます。
・目線は正面にし、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないようにゆっくり腰を落とします。
・太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、膝を軽く曲げる高さまで立ち上がります。
負荷をかけたい場合は、バーを担ぎ、プレートを付けて行います。足を大きく広げて行うワイドスクワットは、よりお尻に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます。

 

2.デッドリフト
背中の筋肉も比較的大きく、上半身の筋肉の中では一番大きい部分です。デッドリフトは床またはダンベルミットなどのクッションの上にプレートを付けたバーベルを持ち上げる種目です。負荷をかけるとかなりきつい種目ですが、その分効果もあります。

≪デッドリフトのポイント≫
・足幅は肩幅と同じくらいにし、すねがバーに触れるくらいの位置に構えます。
・肩幅よりも少し広めにバーベルを持ちます。手にはパワーグリップを付けて行うと効果的です。
・背中を丸めずに、腰を反って体を起こしていきます。
・膝が伸びきって、立った状態から肩甲骨を内側に寄せます。
・ゆっくりとバーベルを下ろしていき、床またはクッションの上に軽く触れさせたら、再度バーベルを持ち上げます。

 

3.ベンチプレス
胸の筋肉も比較的大きな筋肉で、正面から目立つ部分であるため、胸の筋肉を大きくすることにより効果的なボディメイクも行うことができます。女性にとってもバストアップ効果が期待できます。

≪ベンチプレスのポイント≫
・ベンチに仰向けになり背中を反りアーチを作ります。これにより体幹が固定されます。
・肩甲骨は寄せます。
・肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。
・バーベルをゆっくり胸に下ろしていきます。
・ゆっくりとバーベルを持ち上げます。このときにしっかりと足を踏ん張ります。

以上の3つは筋トレのBig3とも呼ばれ、効果的に実施することにより筋肉量を着実に増やすことができます。
その他、腹筋、特に下腹部に効くレッグレイズやダンベルを持って行う肩のトレーニングであるサイドレイズもダイエットに効果的な種目です。
ぜひ参考にしてみて下さい。