人生が変わるダイエットジム
ダイエット専門栄養士が監修
ウェルネサイズパーソナルジム銀座

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就寝前の食事とダイエット

就寝前の食事、特に炭水化物を取ってしまうと太るといわれています。よって、仕事が終わるのがいつも夜遅いという方は、仕事後にトレーニングを行っても、その後の食事を躊躇する方も多いようです。
確かに、体脂肪を溜め込んでしまう働きのあるBMAL1というたんぱく質の分泌量が22時から午前2時は高いため、夜遅くの食事は脂肪がつきやすいといえます。さらに、炭水化物を摂取することにより体内の血糖値が上昇すれば、血糖値を下げる作用のあるインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンが多く分泌されれば、脂肪の合成が促進され、脂肪が体内に蓄積されます。
そして、食後は3時間程度経過しなければインスリンの分泌量は低下せず、食後3時間以内に寝てしまえばインスリンの濃度が高いままで、脂肪の蓄積が促進されてしまいます。よって、特にGI値の高いもの、例えば麺類、米、パンなどは控えるべきです。

 

ただし、以上はあまり運動をしていない日の場合についていえること。その日にある程度の運動をしていれば適量の食事はとった方がよいといわれています。
というのも、運動直後の特に30分以内は筋肉にとってゴールデンタイムで、栄養補給をすることにより筋力アップにつながるためです。また、筋力トレーニング後は筋損傷とエネルギーの枯渇により筋肉の分解も進みます。筋肉の分解を防ぎ、合成を促進させるための栄養素は糖質とタンパク質です。また、少量の炭水化物とタンパク質を摂取することで睡眠の質を向上させることにもつながります。
以上より、一般的には寝る前の食事はダイエット中は控えた方がよいのですが、その日の運動量を考慮したり、食べる物を工夫することによりダイエットにプラスになることもあるといえるのです。
 

満腹感とダイエット

毎回食べ過ぎているとたくさん食べても満腹感を感じられなくなったり、逆に少量の食事を続けていると少し食べただけでも満腹感を感じたりすることがあります。このことから、胃が大きくなった、胃が小さくなったといわれることがありますが、胃は食事によって収縮するものの、それ自体が大きくなったり小さくなったりすることはありません。

ではなぜ私たちはそのように感じるのでしょうか?
そもそも食べることにより満腹感を感じるのは、脳の視床下部にある満腹中枢が食欲を抑制するよう働くため。満腹中枢は接触活動を調整する役割を果たします。ダイエット中に食事の量を減らし続けると、少ない量でも満腹感を感じるようになることがあります。こうなれば、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットも効果的に行うことが出来そうですよね。
また、食事の量だけではなく、食事を食べるスピードや咀嚼も満腹感に影響します。満腹中枢により満腹感を感じるまでは、食事を始めてから20分程度はかかるといわれています。咀嚼による満腹中枢の活性化もあるため、よく噛むことが満腹感につながります。逆にいうと「早食いは肥満につながる」というのはこのためです。
食事の量や質に加えて、食べ方も工夫して効果的なダイエットを行いましょう!